fruits

Les fruits

Tout comme les légumes ils sont riches en eau, en fibres, vitamines et minéraux, ils ont des propriétés anti-oxydantes pour lutter contre les radicaux libres. Ils apportent du fructose (sucre). Il existe de nombreuses variétés et peuvent être consommés de différentes manières. Ils sont des alliés santé indispensable.

Recommandations PNNS pour les adultes

5 portions minimum de fruits et légumes /jour (3 portions de légumes et 2 de fruits).

1 poignée de fruits à coques/jour sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches)

Pas plus d’un verre de jus de fruit/jour

Les principales familles de fruits

Les fruits à noyau (prune, pêche, cerise, abricot…)

Les fruits à pépin (pomme, poire, raisin…)

Les baies et fruits rouges (fraise, groseille, myrtille…)

Les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine…)

Les fruits à coques (noix, noisettes, amande…)

Les fruits exotiques (ananas, mangue, papaye…)

Diverses présentations

Fruits frais : A consommer à maturité pour faire le plein de vitamines (C en particulier).

Jus de fruits et fruits pressés : A consommer de manière exceptionnelle. Préférez le fruit pressé maison à consommer tout de suite qui sera riche en vitamines et minéraux par rapport à un jus de fruit du commerce. Le jus de fruit du commerce doit être sans sucre ajouté et avec de la pulpe afin d’avoir un apport en fibres ce qui fera baisser son index glycémique.

Les Smoothies : sont composés uniquement de fruits mixés, idéalement sans additifs ni conservateurs et sans sucre ajoutés.

Fruits déshydratés : Les fruits déshydratés sont des fruits séchés par l’intervention de l’homme, la déshydratation élimine progressivement l’eau des fruits, on observe une concentration des macro et micronutriments, attention la vitamine C ne résiste pas à ce procédé.

Fruits en compote : préférez les compotes faites maison ou les compotes sans sucre ajouté.

Fruits au sirop : en conserve ou en bocal en verre, il s’agit d’un moyen de conservation. Ils peuvent occasionnellement remplacer un fruit en dessert, privilégier les fruits au sirop sans sucre ajoutés et sans additifs, les cocktails de fruits en sirop sont à éviter car il y a souvent des additifs, du sucre ajouté, et des colorants.

Les Fruits à coque : sont des concentrés de minéraux et d’oligoéléments, de vitamines A, B, E, ils contiennent de bonnes matières grasses, et sont riches en fibres ainsi qu’en protéines végétales.

Consommer la peau des fruits ? Oui si ils sont bio, bien lavés et brossés. La peau concentre la plupart des vitamines, des fibres et des minéraux et une partie importante d’anti-oxydants.

Privilégier les fruits frais de saison Bio de préférence à consommer à maturité et cru,

Un calendrier des saisons vous sera très utile !

légumes

Les légumes

Nos amis les légumes sont riches en eau, en fibres, en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants, de plus ils sont faiblement caloriques. Ce sont des alliés santé indispensables et nous permettent de réduire les risques de cancer, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Les différentes familles de légumes :

Les racines : carottes, navets, radis,…

Les bulbes : oignons, échalotes, ail…

Les feuilles : épinards, salades, endive …

Les fleurs : chou-fleur, brocoli, artichaut…

Les tiges : asperges, céleri, fenouil…

Les légumes secs : maïs, pois, haricots secs…

Sans oublier les herbes aromatiques.

Divers présentations : 

Les légumes frais bruts

Les légumes secs ou légumineuses

Les légumes stérilisés (en boite ou bocaux)

Les légumes surgelés

Les légumes frais crus prêt à l’emploi (salade, carotte râpée, etc…)

Les légumes cuits sous vide

Les Légumes lacto-fermentés

Les Labels : Signes officiels de qualité

Label Européen IGP (Indication Géographique Protégée) repose sur la notion de savoir-faire.

Label Européen AOP (Appellation d’Origine Protégée), déclinaison Française AOC (Appellation d’Origine Contrôlée). Les AOP et AOC garantissent un lien fort entre le produit et son terroir.

Label Agriculture Biologique AB

Label Rouge

Consommation

Privilégier les légumes de saison, bio et locaux. Plus ils sont colorés plus ils sont riches en antioxydants. C’est au cœur de la saison que les légumes sont les plus parfumés, les moins chers et les plus abondants. Les légumes de contre-saison sont importés de pays de l’hémisphère sud par exemple. Munissez-vous d’un calendrier des saisons des fruits et légumes pour vous aider.

Consommez les légumes de façon diverses et variez les plaisirs : crus, cuits (cuisson à la vapeur douce pas trop longtemps ou à l’étouffée pour préserver les vitamines, minéraux et oligoéléments), en potage.

Consommez plus de légumes que de fruits, répartissez idéalement ¾ de légumes et ¼ de fruits sur votre journée. Les fruits sont également riches en fibres et antioxydants mais apportent du sucre (fructose) en plus grande quantité que les légumes et différents acides.

Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots, fèves) sont riches en fibres, en protéines et nutriments.

Leurs Bénéfices

Antioxydant et alcalinisant, une consommation régulière de légumes est bénéfique pour votre santé et vous permettent de lutter contre l’inflammation et diminuent les risques de nombreuses maladies.

Protecteurs du système cardiovasculaire, stimulent les défenses de l’organisme et ne font pas grossir.

Les fibres contenues dans les légumes améliorent la digestion et lutte contre la constipation, elles contribuent à réduire les risques de développer des maladies intestinales et cancer du côlon.

Chaque légume a des vertus spécifiques, à vous de varier le plus possible.

Pas un repas sans légumes… qu’ils soient crus, cuits ou en soupe !