Les Légumineuses restent les glucides les plus adaptés et les plus intéressantes sur le plan nutritionnel et peuvent remplacer les céréales et assimilés (pâtes, blé, riz, semoule, orge, etc.).
Leurs bénéfices
Elles ont des qualités nutritionnelles intéressantes : sources de glucides complexes, de protéines végétales de bonne qualité, riches en fibres, en vitamines et minéraux et ont un index glycémique bas (de 22 pour les pois cassés à 51 pour les haricots rouges).
Leurs compositions moyennes : 68% de Glucides complexes + 31% de Protéines + 1% de Lipides.
Petits rappels
– La Glycémie : est le dosage de la quantité de glucose (sucre) dans le sang.
– L’index glycémique (IG) : est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement la glycémie.
IG bas < 55 / IG modéré entre 56 à 69 / IG élevé > 70
– La Charge Glycémique (CG) : prend en compte l’index glycémique et la quantité de glucides ingérée par portion d’aliment.
Exemple : une petite portion d’un aliment avec un IG élevé aura un effet sur la glycémie faible.
CG basse ≤ à 10 / CG modérée = 11-19 / CG élevée ≥ 20.
– L’insuline : est une hormone de stockage fabriquée par le pancréas. Dès que la glycémie est élevée, le pancréas est sollicité et sécrète de l’insuline pour réguler le taux de la glycémie. Elle dirige le glucose vers les cellules de l’organisme.
– L’Index Insulinique : est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement le taux d’insuline dans le sang.
– Hyperinsulinisme : le fait d’avoir des taux d’insuline trop élevés et constants qui peut devenir chronique si cela dure plusieurs années. A long terme, cela entraîne des risques d’inflammation, de diabète de type 2, de surpoids voir d’obésité et de cancers.
Recommandations PNNS
À consommer au moins 2 fois / semaine.
Recommandations CYPIOS
Tous les jours si vous le souhaitez (pois chiche, flageolets, haricots blancs ou rouge, lentilles vertes ou corail, fèves, pos mangetout, petits pois, pois cassés).
Comment les consommer ?
En faisant varier leur place au sein du repas : associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent par ailleurs être mangés en entrée en salade de lentilles ou pois chiche ou dans une salade composée etc.
Vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir ou les acheter déjà cuits surgelés, en conserve ou en bocal.
Une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson suffit à rendre les légumineuses plus digestes et à éviter les ballonnements.
Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.
REHABILITONS-LES, PAS UN JOUR SANS LEGUMINEUSES !