La charge glycémique (CG) est l’outil de mesure le plus pertinent pour quiconque souhaite maîtriser son poids ou son diabète. Alors que le célèbre index glycémique (IG) ne juge que la « vitesse » d’assimilation du sucre (la qualité), la charge glycémique prend en compte la quantité réelle de glucides ingérée dans une portion. C’est le lien manquant entre la théorie et la pratique.
La formule est simple : on multiplie l’IG de l’aliment par la quantité de glucides de la portion, le tout divisé par 100. Cela permet de réhabiliter de nombreux aliments injustement bannis. Par exemple, la pastèque ou la carotte cuite ont un IG élevé (le sucre passe vite), mais elles contiennent tellement d’eau et peu de glucides qu’il faudrait en manger des kilos pour impacter la glycémie. Leur charge glycémique est donc faible. Adopter la CG, c’est arrêter de diaboliser les aliments pour se concentrer sur la justesse des portions.
Tableau récapitulatif : nuance entre IG et CG
| L’aliment | Le piège (l’index glycémique) | La réalité (la charge glycémique) | Le verdict CYPIOS |
| La pastèque | IG élevé (75). En théorie, c’est un sucre rapide qui fait peur. | CG très basse (4). Il y a très peu de sucre dans une tranche, c’est surtout de l’eau. | Feu vert. Vous pouvez en manger sans crainte pour votre ligne. L’impact est minime. |
| Les pâtes blanches | IG moyen (50). Elles semblent raisonnables sur le papier. | CG élevée (25+). Le problème est la quantité. une assiette standard contient beaucoup de glucides. | Attention à la portion. Cuisez-les al dente et réduisez la quantité au profit des légumes pour baisser la charge totale. |
| Le chocolat (au lait) | IG moyen. Le gras ralentit le sucre. | CG élevée. C’est une bombe calorique dense en sucre. | À limiter. L’index glycémique est trompeur ici. La densité énergétique est le vrai problème. |
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