Les vitamines

Leurs rôles

Elles ont une fonction co-enzymatique, actions anti-oxydante et hormonale.

Les vitamines sont des substances organiques actives, indispensables en infime quantité, nécessaires à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme à tout âge. 

Elles n’ont pas de valeur énergétique, elles ne libèrent donc pas de calorie.

L’organisme ne les synthétise pas ou en quantité insuffisante pour certaines (K, D et B3). Elles doivent donc être fournies par une alimentation variée.

Elles sont au nombre de 13 et chacune ayant des missions spécifiques.

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Nous distinguons 2 types de vitamines :

– Vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 et C.  

– Vitamines liposolubles : A, D, E et K essentiellement apportées par les aliments contenant des corps gras.

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Les besoins

Les besoins en vitamines  varient en fonction du sexe de l’individu, de son âge, de son activité physique et de son état physiologique, du mode de vie.

Carences en vitamines : fatigue, troubles de la concentration, insomnies peuvent apparaitre. 

Sur le long terme une carence en vitamines peut entraîner des maladies très spécifiques.

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Les minéraux ou sels minéraux

Ils interviennent dans de nombreuses interactions organiques : certains entrent dans la composition des enzymes et hormones, d’autres jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents, ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Indispensables à l’organisme et se trouvent dans l’alimentation.

Les principaux sont : Magnésium, Calcium, Fer, Chlore, Sodium, Phosphore, Potassium.

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Les oligo-éléments

Un oligo-élément est un sel minéral nécessaire à la vie d’un organisme mais en très faible quantité, inférieur à 1 mg par kg de poids corporel. Ils peuvent s’avérer toxiques en quantité trop importante.

Il en existe 22, les principaux sont : zinc, cuivre, manganèse, sélénium, silicium, cobalt, chrome…

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Les besoins

Les besoins en minéraux et oligo-éléments  varient en fonction de l’âge des individus, de leurs activités physiques et intellectuelles, de l’état de santé, des habitudes alimentaires, de la consommation éventuelle de médicaments, tabac, café et alcool. Une alimentation équilibrée permet normalement d’avoir un apport suffisant en sels minéraux et oligo-éléments.

Carences en minéraux et oligo-éléments : la fatigue est l’un des signes de carence, mais aussi l’anémie, des troubles du sommeil et digestifs, des crampes, l’ostéoporose, une baisse de l’immunité et sensibilité aux infections, douleur musculaire, retard de croissance pour les principales.

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Les Micronutriments sont tout aussi indispensables à l’organisme que les Macronutriments !

‍Le Zinc est un oligo-élément, il est présent en très petite quantité environ 2 à 4 g dans l’organisme essentiellement dans les muscles, les os, le foie et la peau. Il doit être fourni par l’alimentation quotidiennement car le corps ne sait pas le stocker. C’est un antioxydant puissant.

‍Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Le zinc joue un rôle important dans l’organisme et participe à de nombreuses réactions enzymatiques en tant que cofacteur, il :

– a un rôle essentiel dans la croissance et dans le métabolisme des protéines

– stimule le système immunitaire 

– est essentiel dans la synthèse des hormones 

– a un pouvoir antioxydant très important et permet de lutter contre les dégâts liés au stress oxydant

– agit sur la synthèse de l’insuline et contribue à réguler le taux de sucre

– a des propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes 

– favorise la synthèse d’acides aminés tels que la cystine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu.

Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés en zinc vont de 8 à 11 mg/jour. 

Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées : 11-13 mg/jour.

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Plusieurs études ont mis en avant que le Zinc agit :

– Sur l’immunité

– Prévention des maladies cardiovasculaires

– Sur l’acné et les verrues

– Sur l’hypothyroïdie

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Où le trouve-t-on ? 

Les huîtres, les crustacés, le foie de veau, la viande rouge, les céréales complètes, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. 

La biodisponibilité du zinc est plus élevée dans les aliments d’origine animale, ce qui explique pourquoi les végétariens sont plus susceptibles de déficit.

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À noter

On estime qu’environ un tiers de la population mondiale serait concernée par un déficit en zinc.

Les nombreux rôles que joue le zinc dans l’organisme explique qu’une carence peut se manifester par des symptômes très variés (cutanés, neurologiques, immunitaires…). 

Un déficit en zinc affecte la réponse immunitaire, favorise l’inflammation chronique et le stress oxydatif qui sont à l’origine des maladies cardiovasculaires, cancer et diabète.

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Nos recommandations

On ne le répètera jamais assez une alimentation variée est la base pour éviter les carences en tout genre !

La Vitamine B12 (Cobalamine) est hydrosoluble comme l’ensemble des vitamines du groupe B. La vitamine B12 est stockée dans l’organisme (à l’inverse des autres vitamines B), principalement au niveau du foie, des reins et des muscles. ‍

Les bactéries présentes dans nos intestins sont capables de synthétiser les cobalamines mais un apport alimentaire est nécessaire pour assurer un apport suffisant. Une fois absorbée au niveau de l’intestin, la vitamine B12 est associée à des protéines et transportée dans le système sanguin. La vitamine B12 est stockée dans l’organisme (à l’inverse des autres vitamines B), principalement au niveau du foie, des reins et des muscles.

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Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Elle intervient dans diverses fonctions de l’organisme. Elle a un rôle majeur la synthèse de l’ADN et l’ARN, dans la production de globules rouges, dans la synthèse et le maintien de la gaine de myéline, celle-ci isole et protège les fibres nerveuses. Elle favorise également la transformation des aliments en énergie.

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Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés : 

– 2.4 µg /jour à partir de l’adolescence

– De 0.4 à 1.8 µg /jour du nourrisson à 12 ans.

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Plusieurs études ont mis en avant que la Vitamine B12 :

• diminue le risque cardiovasculaire (en association avec les vitamines B6 et B9)
• combat la dépression
• améliore la mémoire
• diminue la progression de la maladie d’Alzheimer
• atténuerait la perte de l’audition chez les personnes âgées

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Où la trouve-t-on ? 

Se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale : abats (foie et rognons sont les aliments les plus riches), bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, le fromage, lait et laitages. 

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À noter

– Une carence peut être potentiellement grave : elle entraîne fatigue, constipation, perte d’appétit, perte de poids, engourdissements et picotements au niveau des pieds et mains, problème d’équilibre, dépression. 

– Les végétariens et les végétaliens ont des déficits en vitamine B12 très fréquemment, à long terme il y a un risque de fractures, une supplémentation est souvent nécessaire.

– Les personnes ayant une diminution d’absorption au niveau digestif peuvent présenter également des signes de carence. Elle est assez fréquente chez les personnes âgées, elle doit être surveillée de près.

– Surdosage : Il n’existe pas de toxicité connue de la vitamine B12 même à forte doses, il existe cependant des cas d’allergies.

– Interactions avec certains aliments en cas d’un régime riche en fibres, celui-ci peut favoriser l’excrétion de la vitamine B12.  

– Interactions avec certains médicaments ou contre-indications dans certains cas.

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Nos recommandations

Une alimentation variée apporte les besoins nécessaires en vitamine B12.Les végétariens, et principalement les végétaliens et les végans doivent être très vigilants sur leurs apports en vitamine B12.

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Les vitamines du groupe B sont au nombre de 8 (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), elles sont hydrosolubles (solubles dans l’eau), elles ont chacune un rôle précis et sont nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. La Vitamine B9 est appelée folates sous sa forme naturelle et acide folique sous sa forme synthétique. Elle est absorbée au niveau de la première partie de l’intestin, et ensuite stockée au niveau du foie.

‍Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Elle intervient dans la synthèse et la réparation de l’ADN, dans la synthèse des neurotransmetteurs, au bon fonctionnement du système nerveux, dans la division et la croissance cellulaire, particulièrement importante pour les cellules à renouvellement rapide comme les globules rouges, les globules blancs, les cellules intestinales et les cellules de la peau. 

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Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés : 

– 300 µg /jour pour l’homme à partir de 15 ans

– 330 µg /jour pour les femmes à partir de 16 ans, 400 µg /jour pour les femmes enceintes ou en prévision d’une grossesse.

– De 70 à 300 µg /jour du nourrisson jusqu’à 15 ans.

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Plusieurs études ont mis en avant que la Vitamine B9 :

– évite certaines malformations congénitales d’où une supplémentation lors de la grossesse.

– combat la dépression

– pourrait réduit les risque de maladies cardio-vasculaires, associée aux vitamines B6 et B12

– pourrait réduire les troubles cognitifs liés à l’âge et à la maladie d’Alzheimer

– participe à la prévention des cancers.

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Où la trouve-t-on ?

La seule source naturelle de la vitamine B9 est l’alimentation que l’on trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, carottes, lentilles, avocats, abricots, haricots, œufs, foie, les fruits secs et à coques.

Il existe des suppléments de vitamine B9 qui sont conseillés aux femmes en âge de procréer, aux personnes dépressives, aux personnes âgées, aux fumeurs et en cas de troubles digestifs chroniques.

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À noter

Une carence en vitamine B9 entraîne une anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie et pouvant aller jusqu’à des troubles psychiques, dépression et épilepsie. 

Dans le cas contraire un apport trop important entraîne une accumulation sous une forme métabolisée indésirable et peut favoriser la croissance de cellules anormales principalement en cas de cancer donc prudence avec les supplémentations.

Il peut y avoir des interactions avec la prise de contraceptifs oraux, certains traitements de cancers, de polyarthrite rhumatoïde ou du psoriasis, une supplémentation est souvent nécessaire dans ces cas de figure.

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Nos recommandations

Tout est question de dosage ! Notre organisme a besoin de ces vitamines essentielles, mais en grandes quantités elles peuvent devenir néfastes, une alimentation variée, saine et équilibrée permet de les fournir, toute supplémentation doit être conseillée par un médecin.

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La Vitamine B6 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). L’organisme ne peut ni la synthétiser ni la stocker d’où la nécessité d’avoir un apport régulier par une alimentation variée. Elle existe sous 3 formes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. 

Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Elle intervient dans la production d’énergie, dans la synthèse des protéines, dans la production des messagers chimiques du cerveau et dans la synthèse de l’hémoglobine. 

Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue ainsi un rôle dans la réponse au stress, soutient le système immunitaire, et dégrade l’homocystéine (acide aminé dont un taux trop élevé est associé à une augmentation des risques cardio-vasculaires).

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Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés : 

– Homme à partir de 16 ans : 1.8 mg/jour   

– Femme à partir de 16 ans : 1.5 mg/jour – Femme Enceinte ou allaitante : 2 à 2.2 mg/jour

– Du nourrisson à 15 ans : de 0.3 à 1.6 mg/jour en fonction de la croissance.

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Plusieurs études ont mis en avant que la Vitamine B6 :

– prévient les nausées de la grossesse et les troubles menstruels 

– joue un rôle dans le traitement de l’autisme

– pourrait soulager le syndrome du canal carpien

– pourrait réduire les risque de maladies cardio-vasculaires, associée aux vitamines B9 et B12.

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Où la trouve-t-on ? 

Les abats, la viande, la volaille, le poisson, les céréales complètes, les légumineuses, les bananes, les choux fleurs.

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À noter : 

Une carence en vitamine B6 est plutôt rare dans les pays occidentaux mais les personnes âgées et les personnes ayant un régime alimentaire déséquilibré peuvent présenter des signes de carence en vitamine B6 tels que : une fatigue, un état dépressif ou de l’insomnie, parfois plus spécifiques tels qu’une infection de la langue, des infections dermatologiques.

Un surdosage en Vitamine B6 est très rare et les signes surviennent qu’en cas de prise importante de suppléments tels que des atteintes au niveau des nerfs des bras et des jambes, réversibles dès l’arrêt de la prise de suppléments.

Une supplémentation en vitamine B6 est conseillée en cas :

– d’utilisation d’un broncho-dilatateur employé dans le traitement de l’asthme

– de traitement contre la tuberculose

– d’alcoolisme chronique et polynévrite

– d’un régime déséquilibré présentant des carences en fruits et légumes frais, poissons et volailles

– d’insuffisance rénale sévère, de cirrhose, d’hyperthyroïdisme ou d’insuffisance cardiaque présentant des carences en vitamine B6

– certaines maladies génétiques

– Femme enceinte ou sous pilule

– les sportifs

– les personnes ayant un stress chronique

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Nos recommandations

Une alimentation équilibrée et variée procure la quantité nécessaire en vitamine B6.

Les vitamines ont un rôle essentiel pour le fonctionnement normal du corps humain. La vitamine D est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est principalement stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins et peut être ensuite répartie vers les intestins, les os, les reins, les muscles, les glandes parathyroïdes.

‍Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Elle est essentielle au métabolisme osseux, elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins pour une meilleure minéralisation osseuse, elle agit à la fixation du calcium sur les os au cours de la croissance et à leur renouvellement.

Elle est également considérée par les spécialistes avoir des bénéfices dans tout l’organisme, ses liens avec le système immunitaire sont très étudiés actuellement.

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Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés sont de 5 µg / jour pour les adultes.

Le déficit en vitamine D est courant en Europe et principalement chez les seniors et les enfants, une supplémentation est souvent conseillés pour ces sujets ainsi que pour les femmes enceintes.

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Plusieurs études ont mis en avant que la Vitamine D agit :

– Le taux de vitamine D libre serait un bon indicateur de notre santé globale.

– Elle stimule le système immunitaire.

– Elle réduit les risques de cancer colorectal et du sein.

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Où la trouve-t-on ? 

L’alimentation n’est pas la source principale de vitamine D, elle n’est cependant pas négligeable.

Elle se trouve principalement dans les poissons gras : saumon, maquereaux, thon, hareng fumé, sardines, carpe, flétan, le jaune d’œuf.

Il existe des aliments enrichis en vitamine D principalement des laitages, les teneurs restent assez faibles tout de même.

La source principale est l’exposition à la lumière du soleil (de 15 à 30 minutes/jour) entre mars et octobre en France nous permet de fabriquer la vitamine D dont nous avons besoin. La synthèse de cette vitamine par la peau couvre les 2/3 de nos besoins. Lors de la période hivernale, l’alimentation apporte de la vitamine D, il existe également des suppléments pour compléter une carence.

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À noter

Une carence de vitamine D entraîne le rachitisme chez les enfants, celui-ci entraine des retards du développement moteur et de la croissance. Chez les adultes, une carence entraîne une déminéralisation osseuse et diarrhée. Dans ce cas il est recommandé de supplémenter car l’alimentation si l’ensoleillement n’est pas suffisant.

A l’inverse, une prise excessive peut s’avérer néfaste et entraîner une hypercalciurie (augmentation de l’excrétion urinaire de calcium).

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Nos recommandations

Favoriser l’exposition solaire avec modération durant les périodes d’ensoleillement, manger des poissons gras et des œufs, et prévoir une supplémentation pour les personnes les plus sensibles : enfants, femme enceinte et personnes âgées.

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Les vitamines ont un rôle essentiel pour le fonctionnement normal du corps humain. La vitamine C est hydrosoluble (soluble dans l’eau), l’organisme humain ne peut la synthétiser et l’alimentation doit la fournir. La Vitamine C ou Acide Ascorbique intervient en tant que cofacteur de plusieurs enzymes dans de nombreuses réactions chimiques.

‍Pourquoi l’organisme en a besoin ? 

Elle a un pouvoir antioxydant, aide à lutter contre le stress oxydatif, est impliquée dans la synthèse du collagène, nécessaire à l’absorption du fer au niveau de l’intestin, stimule le système immunitaire, intervient dans la fabrication des globules rouges, aide à la fabrication de plusieurs messagers chimiques au niveau du cerveau.

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Les besoins

Les Apports Nutritionnels Conseillés 75 mg/jour pour les femmes (125mg/jour pour les femmes enceintes ou allaitantes) et 90 mg pour les hommes.

Différentes études montrent que ces apports seraient insuffisants et qu’il faudrait un apport de 500 mg/jour.

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Plusieurs études ont mis en avant que la Vitamine C :

• améliore l’absorption du Fer, associer des aliments riches en Fer et des aliments riches en vitamine C est judicieux en cas d’anémie.
• Limite les risques cardiovasculaires (athérosclérose, maladie coronarienne, AVC).
• a un effet bénéfique sur le déclin cognitif et la maladie Alzheimer.
• aurait une action anti tumorale à haute dose, améliorerait la qualité de vie des patients.
• pourrait diminuer le risque de certains cancers : poumon, œsophage, prostate.
• pourrait avoir un rôle protecteur vis-à-vis de la cataracte.
• En préventif du rhume : elle est efficace chez les sportifs et peut réduire les symptômes une fois le rhume installé chez les enfants.

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Où la trouve-t-on ? 

Dans les fruits et les légumes de préférence crus, à maturité et consommer rapidement vos fruits et légumes après achat car la vitamine C se dégrade rapidement. Elle est très sensible à la chaleur et à l’oxygène de l’air. Privilégier une cuisson à la vapeur et juste le temps nécessaire afin de mieux préserver les vitamines.

Il existe de la vitamine C synthétique, dans le cadre d’une alimentation variée ce type de supplément n’est pas nécessaire.

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À noter

Un apport trop important en vitamine C > à 2 g/jour peut entraîner des effets secondaires comme des diarrhées, troubles intestinaux et calculs rénaux.

Le Scorbut est lié à une carence profonde et durable en vitamine C, cette maladie peut donc apparaitre chez les populations qui ne consomment aucun fruit ni légume, également chez les personnes anorexiques, alcooliques ou chez les personnes âgées. Non soigné le scorbut est mortel.

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Nos recommandations

Ayez une alimentation riche en fruits et légumes, cru de préférence et choisir un mode cuisson doux est idéal !

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Le Sélénium est un oligo-élément antioxydant, que l’organisme ne sait pas synthétiser. Seule l’alimentation nous l’apporte sous forme de traces. Il est principalement stocké dans l’organisme au niveau des muscles et du foie. Son action principale est de lutter contre le stress oxydatif.

Pourquoi l’organisme en a besoin ?

Il s’oppose à la dégénérescence cellulaire et au risque cardio-vasculaire. Son rôle est également essentiel dans le métabolisme thyroïdien, dans la prévention des effets délétères des métaux lourds comme le plomb ou le mercure. Il participe aux mécanismes de défense immunitaire et aux réactions anti-inflammatoires de l’organisme. Il participe à la régulation du rythme cardiaque. Il favorise la beauté des cheveux et des ongles.

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Les besoins

Les besoins en Sélénium sont de 1 µg /kg de poids corporel.

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Plusieurs études ont mis en avant que le Sélénium agit :

– En tant qu’antioxydant pour lutter contre le vieillissement et serait un indicateur de longévité 

– Une supplémentation en Sélénium associé au coenzyme Q10 est bénéfique sur la santé cardiovasculaire.

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Reste à confirmer :

– Une complémentation en sélénium + zinc pourrait être bénéfique contre l’hypothyroïdie.

– Un complément en sélénium pourrait prévenir différents cancers (côlon, prostate, poumon, col de l’utérus).

– Une augmentation du niveau de sélénium apporter par l’alimentation protègerait les hommes contre le diabète de type 2, au contraire un supplément de Sélénium synthétique favoriserait le diabète de type 2.

– Un taux important de sélénium pourrait réduire les risques de développer un cancer de la peau.

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Où le trouve-t-on ? 

Noix du brésil, les coquillages et crustacés, les abats (foies et rognons), les poissons, jaune d’œuf, la levure de bière et les céréales, l’oignon, l’ail, une alimentation équilibrée est suffisante pour couvrir les besoins nutritionnels en sélénium.

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À noter

Le sélénium est un élément essentiel pour notre organisme mais sa présence en trop grande quantité peut se révéler toxique, attention à l’utilisation de complémentation médicamenteuse qui pourrait entraîner des effets indésirables.

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Une alimentation riche en sélénium est un atout pour lutter contre le vieillissement ☺

Le Magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, il est nécessaire d’avoir un apport de magnésium suffisant par l’alimentation pour éviter une déminéralisation qui peut prédisposer à l’ostéoporose.

Le Magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. L’organisme renferme 20 à 30 mg de magnésium (60% dans les os). Le Magnésium est un élément important de l’émail dentaire et prévient des caries. Il est nécessaire d’avoir un apport de magnésium suffisant par l’alimentation pour éviter une déminéralisation qui peut prédisposer à l’ostéoporose.

Les muscles contiennent aussi du magnésium (28%), le reste est réparti dans l’ensemble du corps.

3 français sur 4 manquent de Magnésium ce qui entraîne fatigue, anxiété ou des douleurs musculaires, on parle d’hypomagnésie.

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Pourquoi l’organisme en a besoin ?

Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques principalement dans :

– la synthèse des protéines

– la transmission de l’influx nerveux

– la contraction et le relâchement musculaire

– effet régulateur sur le transit intestinal

– catalyseur dans de nombreuses réactions enzymatiques

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Les besoins

L’Apport Nutritionnel Conseillé : 6mg/kilo de poids corporel soit environ 350mg/jour pour l’adulte.

Une supplémentation pour les adolescents, femmes enceintes et allaitantes (+25 à 40 mg/jour) est souvent conseillée. Les populations des pays développés ne consomment pas les quantités recommandées de magnésium.

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Plusieurs études ont mis en avant que le Magnésium agit pour :

– Diminuer l’hypertension artérielle et l’hypertension artérielle de la grossesse

– Agir sur l’hyperactivité

– Soulager le syndrome prémenstruel

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Où le trouve-t-on ? 

– Eaux minérales (Rozanna, Hépar, Quézac, Contrex, Arvie, Badoit, San Pellegrino)

– Les Légumes verts

– Les fruits secs

– Les sardines

– Les fruits oléagineux (noix du brésil, noisettes, amandes…)

– Les fruits de mer (bigorneaux, bulots, anchois, huitres, moules, coquilles Saint-Jacques)

– Le cacao

– Les céréales complètes

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À noter

Le corps absorbe au niveau de l’intestin 30 à 50 % du magnésium alimentaire. En revanche, l’absorption est facilitée par une alimentation riche en protéines et vitamine D.

Supplémentation : Il est possible de prendre un supplément de magnésium si l’alimentation ne suffit pas et dans certains cas comme une prise de certains médicaments (diurétiques, antibiotiques, traitement contre le cancer), en cas de diabète, de maladies digestives, de taux bas de potassium et de calcium, et pour les personnes âgées. 

Toxicité : le magnésium est sans danger si les reins fonctionnent bien et s’il n’y a pas d’insuffisance cardiaque, dans le cas contraire il faudra demander l’avis d’un médecin avant de supplémenter l’apport en magnésium.

Hypermagnésémie : un taux élevé de magnésium dans le sang qui est très rare et souvent asymptômatique.

Variez votre alimentation en piochant dans les aliments riches en magnésium ainsi que les eaux minérales, le magnésium agit également sur l’état psychique et sur les émotions !

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Le Fer est un oligo-élément. Le corps d’un homme adulte en renferme environ 4g et celui d’une femme 2,5 g, ce pool est renouvelé en partie et l’autre partie est recyclé puis réutilisé. L’essentiel se concentre dans les globules rouges et les muscles. Il y a aussi des réserves dans le foie. On élimine chaque jour très peu de fer : 1 à 2 mg seulement, un programme rigoureux recycle le fer.

Pourquoi l’organisme a besoin de Fer ?

Le fer joue un rôle essentiel dans diverses fonctions biologiques de notre organisme. Il sert :

– au transport et au stockage de l’oxygène

– au transport d’électrons

– au métabolisme énergétique

– aux fonctions anti-oxydantes et pro-oxydantes bénéfiques

– à la synthèse de l’ADN

– il intervient également dans la croissance, la reproduction, les processus de guérison et l’immunité.

Les Besoins

L’apport Nutritionnel Conseillé : 11 mg de fer /jour pour les hommes et aux alentours de 16 mg chez les femmes de l’adolescence à la ménopause,  sachant que seulement 5 à 10% seront absorbés par l’organisme.

Plusieurs études ont mis en avant que le Fer agit pour :

– Prévenir et guérir l’anémie ferriprive (chez la femme en âge de procréer, la femme enceinte et/ou allaitantes, les sportifs, les enfants en période de croissance)

– Améliorer la concentration

– Traiter l’hyperactivité

– Prévenir l’intoxication au plomb

Où le trouve-t-on ? 

Les aliments les plus riches en fer sont les abats, le boudin noir, les légumes secs, la viande rouge, le jaune d’oeuf.

Le fer héminique qui se trouve dans les produits carnés a une biodisponibilité d’environ 25%.

Le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers, a une biodisponibilité très variable d’environ 10%.

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A Noter : 

Pour augmenter la biodisponibilité du fer, associer-le à de la vitamine C contenu dans les fruits et les légumes, qui a un rôle d’activateur de l’absorption du fer. 

A contrario, le thé, le café, le vin, les épices inhibent l’absorption du fer.

L’Excès de fer : est néfaste pour la santé, il engendre une augmentation des risques cardiovasculaires et diabète de type 2. 

L’hémochromatose est une maladie génétique (1 personne/1000) qui entraîne une accumulation de fer dans l’organisme et en particulier dans le foie, le pancréas, la peau et le cœur.

Nos recommandations

Un simple examen sanguin pourra déterminer si vous avez besoin de faire plus attention sur vos apports en fer dans votre alimentation. Si le résultat est en-dessous de la normale il faudra privilégier une alimentation plus riche en fer, inversement si le taux est supérieur à la normale, il faudra limiter les aliments riches en fer et principalement les produits carnés.

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Le Fer est indispensable à la vie, il faut trouver votre juste équilibre !