Les oeufs

L’œuf est considéré par l’OMS comme la source de protéines de référence. C’est un aliment protéique d’excellente qualité, car tous les acides aminés essentiels y sont représentés dans les bonnes proportions. Les acides aminés sont de petites molécules organiques qui rentrent dans la composition des protéines. La valeur biologique des protéines de l’œuf est meilleure que celle de la viande de bœuf et pour un prix bien plus modique.

Le jaune de l’œuf est une bonne source de vitamine B qui joue un rôle essentiel dans la formation, le maintien et la réparation des fonctions cérébrales. 

Le jaune contient également des caroténoïdes au pouvoir antioxydant très puissant qui permettent de neutraliser et réduite les radicaux libres, ce qui permet de limiter les dommages des cellules. Ces caroténoïdes ont également un effet protecteur au niveau des yeux.

L’œuf est aussi une source importante de cholestérol et longtemps on a mis en garde contre la consommation trop importante d’œufs car l’on pensait que la cause des maladies cardiovasculaires étaient dû au cholestérol. Or, on sait de façon certaine que de consommer des œufs peut au contraire participer à la régulation du taux de cholestérol, donc il n’est pas contre indiqué d’en consommer tous les jours si vous le souhaitez. Le cholestérol du jaune d’œuf a très peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin.

La réglementation

Produits de consommation courante, les œufs sont soumis à une réglementation qui permet d’en assurer la traçabilité et de fixer les normes de commercialisation applicables. Comment déchiffrer les informations portées sur l’emballage ?

Il existe 2 catégories d’œufs : A et B, la catégorie A correspond aux œufs frais destinés aux consommateurs, la catégorie B est destinée à l’industrie. Les œufs de catégorie A sont classés par catégories de poids (petit, moyen, gros, très gros).

Que signifie le marquage sur les œufs, Ex : 1 FR SEH 03 ?

– Le correspond au mode d’élevage : 0 pour bio, 1 pleine air, 2 au sol, 3 en cage.

– Le FR correspond au code pays : FR = France.

– Le SEH 03 :  3 lettres correspondant au site d’élevage et les 2 chiffres pour le bâtiment.

Nos conseils de consommation

Consommez en priorité des œufs de poules élevées en liberté de la filière oméga-3, fermiers, label rouge. Dans tous les cas, choisissez les œufs marqués 0 ou 1, les autres sont à éviter. Vous avez le choix de les apprécier : œuf poché, œuf mollet, œuf dur, brouillé, en omelette, au plat.

À consommer 2 à 7/semaines.

Les viandes

Les types de viandes

Les viandes brutes blanches : poulet, lapin, dinde, coq, poule. Elles sont riches en protéines de très haute qualité, riches en acides aminés et naturellement maigre (à condition de retirer la peau!), ce qui procure un effet rassasiant. Leur teneur en protéines est comprise entre 23 et 30 g pour 100 g de chair, riche en vitamines et en minéraux. 

Ce type de viande est à privilégier dans la vie de tous les jours et principalement dans la prévention des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

À consommer : 1 portion /jour maximum.

Les Viandes brutes dites rouges : bœuf, veau, porc, mouton, agneau, cheval. Ces viandes sont classées cancérogènes par le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer). Ces viandes sont plus riches en graisses saturées que les viandes blanches et sont plus acidifiantes, il faut toujours les accompagner de légumes pour rétablir l’équilibre acide-base.

⚠ Consommer de la viande rouge n’est pas indispensable à une bonne santé, mais si vous aimez la viande rouge c’est maximum 2 portions/semaine et toujours accompagnée de légumes (1 portion = 200g).

Les viandes transformées : une viande est dite transformée si elle a subi une fumaison, salaison, fermentation, maturation, augmentation de sa saveur de manière industrielle. Elles sont très riches en sel du fait de leur transformation. Elles sont classées par l’OMS comme cancérogènes avérés.

⚠ Les charcuteries et les plats préparés contenant de la viande sont des viandes transformées. 

Leur consommation doit rester exceptionnelle et toujours être accompagnées de légumes, idéalement les viandes transformées industrielles devraient être supprimées ou privilégier les circuits courts.

Nos conseils

Achetez une viande de qualité, pour cela renseignez-vous sur la provenance de la viande, privilégiez les filières bio et/ou locales d’animaux élevés en plein air, ils doivent être nourri à l’herbe, leur viande sera plus riche en omega-3 et moins d’omega-6 donc moins inflammatoire.  Pour les volailles : élevées en plein air fermière ou filière omega-3.

Les préparations

Les marinades maison sont bénéfiques pour lutter contre les molécules cancérogènes des viandes.

Les cuissons sont importantes : idéalement la mi- puissance c’est-à-dire 180°C au four et 5 à 6 pour les plaques de cuisson, ainsi les aliments ont quasiment pas de dégradation et conservent leurs qualités nutritionnelles. Débarrassez la viande de toutes les graisses visibles avant la cuisson.

Préférez manger de la viande moins souvent mais de qualité !

Les protéines

Le rôle des protéines : énergétiques, constructifs et fonctionnels.

La valeur énergétique des protéines

La valeur énergétique des protéines : 4kcal/g

Communément appelées les briques de l‘organisme, elles sont nécessaires à la fabrication des muscles, des os, des phanères (cheveux et ongles), de la peau, de tous les organes, également des hormones, enzymes et anticorps. Il s’agit de grosses molécules formées de chaines de longueur variable constituée d’acides aminés. Durant la digestion ces acides aminés sont séparés les uns des autres. 

Une vingtaine d’acides aminés seront utilisés par notre organisme, 9 sont dit essentiels car non synthétisés par notre corps, c’est pourquoi notre alimentation doit nous les procurer, il s’agit de : leucine, isoleucine, histidine, lysine, phénylalanine, thréonine, méthionine, tryptophane et la valine.

Environ un cinquième de notre poids est composés de protéines.

Les besoins journaliers

15 à 25% de l’apport énergétique total dont la moitié de protéines végétales. Les besoins sont quotidiens car les tissus sont en renouvellement permanent.

L’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0.6 à 0.8g / kg de poids corporel soit 44 g pour une femme de 55kg et de 60g pour un homme de 75kg.

Un manque d’apport en protéines peut entrainer une fonte musculaire, des problèmes de cheveux, d’ongles et de peau, une rétention d’eau, un manque d’énergie, des douleurs articulaires ou musculaires.

Les sources de protéines

Nous les trouvons dans les aliments d’origines animales mais aussi dans les aliments d’origines végétales.

Les protéines animales sont plus riches en certains acides aminés essentiels qui peuvent parfois faire défaut aux protéines végétales (d’où l’importance d’une bonne association alimentaire pour les végétariens et végétaliens).

Aliments riches en protéines :

  • Origine animale : les œufs, les viandes, le lait, le gibier, les fromages, les poissons, les yaourts, les crustacés et mollusques, les volailles, le foie.
  • Origine végétale : le soja, les oléagineux, les graines, les légumineuses, la spiruline.

Les régimes protéinés et hyperprotéinés

Le régime protéiné est riche en protéines et pauvres en calories, indiqué pour les personnes ayant un excès de poids important. Attention ce type de régime sur le long terme n’est pas conseillé. Ne pas suivre ce type de régime en cas de problème de santé. Une consommation élevée de protéines sur le long terme auraient des effets néfastes sur la fonction rénale.

Il existe dans le commerce, divers produits riches en protéines (barre céréales, sachet de boisson, potages) ayant pour but de faire maigrir, ou utiliser comme coupe-faim. Dans le cadre d’une alimentation diversifiée, ils ne sont pas nécessaires. Ils le sont encore si ultra transformés. 

De nombreux sportifs utilisent des mélanges de protéines pour augmenter leur masse musculaire et leurs performances.

Il existe des compléments nutritionnels oraux enrichis en protéines et en calories et ne sont utilisés que pour palier à une dénutrition et dans un cadre médical.

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Les produits laitiers

Groupe alimentaire composé du lait, de yaourts, et des fromages.

Leurs bénéfices

Les produits laitiers nous apportent du calcium essentiel à la formation et à la solidité de nos os et de nos dents. Le calcium est indispensable dans d’autres fonctions pour notre organisme (contraction musculaire, coagulation du sang, conduction nerveuse.

Les recommandation PNNS (programme national nutrition santé)

– 2 portions / jour pour un adulte  

– 3 à 4 portions / jour pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

1 portion = 250ml de lait = 1 yaourt = 40g d’emmental = 45g de camembert

Les différents types de produits laitiers

Les laits : d’origines animales, cru, pasteurisés, UHT (Ultra Haute Température), de vache, de brebis, de chèvre. Entier, demi-écrémé, écrémé, sans lactose.

Les yaourts : à base de lait ensemencé par des bactéries lactiques : Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus qui permettent la coagulation du lait. Les bactéries lactiques transforment le sucre du lait (le lactose) en acide lactique. Ils existent nature, aux fruits ou aromatisés. Au lait écrémé (0%), demi-écrémé ou entier, de vaches, de brebis, de chèvre.

Les laits fermentés : même procédé que pour les yaourts mais avec d’autres ferments lactiques, souvent plus doux au goût.

Les fromages blancs : à base de lait caillé comme un fromage frais par un enzyme d’origine animale, il est battu pour obtenir une consistance onctueuse. Pauvre en ferments lactiques, moins riche en calcium que le yaourt, le fromage blanc est riche en protéines (2 fois plus qu’un yaourt). Ils existent nature, aromatisés, ajout de coulis, etc. et sont classés par taux de Matières Grasses (MG) 0%, 20%, 40%. Le fromage blanc fait partie des fromages frais, le taux de MG est calculé sur la matière sèche du produit et non sur le produit fini prêt à consommer. En réalité, un fromage blanc indiqué 20% de MG équivaut à 3% de MG, celui à 40% équivaut à 8%. Les faisselles et les petits suisses font partie de la famille des fromages blancs.

Les desserts lactés : ils sont composés d’au moins 50% de lait, sucrés ou parfumés, sans ferments lactiques. Il existe 14 catégories de desserts lactés (laits gélifiés, crèmes desserts, mousses, crèmes brûlées, îles flottantes, gâteau de riz….) attention produits ultra transformés donc plutôt à proscrire.

Les fromages : obtenu à partir d’un lait coagulé puis d’un égouttage suivi ou non d’une fermentation et suivi ou non par un affinage. A base de lait cru ou pasteurisé de vache, chèvre, brebis, bufflonne pour les principaux. Les fromages ont classés par familles en fonction de leur mode de fabrication :

  • Les fromages frais
  • Les fromages à pâte molle et à croûte fleurie
  • Les fromages à pâte molle et à croûte lavée
  • Les fromages à pâte pressée cuite
  • Les fromages à pâte pressée non cuite
  • Les fromages persillés
  • Les fromages de chèvre
  • Les fromages fondus

Le beurre et la crème : issus du lait ils sont riches en graisses et pauvres en calcium, il faut donc limiter leur consommation.

Les Oméga-3

Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés de la famille des lipides. Notre organisme en a absolument besoin car il ne peut les fabriquer lui-même.

Leurs bénéfices

Les Oméga-3 sont anti-inflammatoires (prévention des maladies inflammatoires et auto-immunes), anti-tumoraux, antiallergiques, fluidifient le sang (prévention des maladies cardiaques). Ils ont des bienfaits sur la santé en général, sur la peau et ont également des effets bénéfiques sur nos émotions, aident à lutter contre la dépression et l’anxiété.

Les Oméga-3 agissent sur la fluidité membranaire, ce qui favorise les échanges entre les neurones aidant ainsi à la concentration, à l’apprentissage et la mémoire.

Une alimentation riche en Oméga-3 ou une supplémentation en Oméga-3 aurait des effets bénéfiques sur le déséquilibre du microbiote intestinal.

‍Les thérapies actuelles du cancer (chimiothérapie et radiothérapie) sont des soins efficaces mais souvent très agressifs. Ils sont ainsi à l’origine de nombreux effets secondaires inflammatoires et génèrent un stress oxydatif.

Parmi eux, la dysbiose, il s’agit d’une altération de la flore intestinal (ou microbiote). Les patients atteints d’un cancer et sous traitement ont plus de risque de voir la diversité de leur microbiote décroître, ce qui favorise la prolifération des bactéries nocives et entraîne des troubles de type diarrhée ou constipation.

D’autres études ont évalué l’efficacité d’une supplémentation en Oméga-3 contre ce trouble et ont mis en évidence les bienfaits d’une alimentation riche en Oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés permettent aux patients de retrouver une certaine harmonie bactérienne dans l’intestin en accroissant la proportion de certaines bactéries bénéfiques et en diminuant celle des mauvaises bactéries. 

De plus, les Oméga-3 ont également un effet bénéfique sur l’inflammation générale, le stress oxydatif et la tumeur elle-même.

Où les trouver dans notre alimentation ?

 Les poissons gras : les petits poissons gras de types sardines, maquereaux, anchois et harengs en favoris (à consommer 2 fois/semaine minimum) et plus occasionnellement saumon, thon, truite, anguille (à consommer en plus des favoris 

– Les huiles de colza, de lin, de noix, de noisettes (à consommer crues)

– Les graines de chia et de lin broyées à utiliser sur les salades ou ajouter aux laitages

– Les fruits secs : noix, amandes, noisettes 

– Les jaunes d’œufs (bleu blanc cœur, label rouge, fermiers, bio…)

– Les fruits de mer : crustacés (moindre que les poissons gras)

– Les légumes : laitue, épinards, brocolis, les choux, mâche, avocat, cresson, cœur de palmier (à volonté)

– Les viandes d’animaux élevés en plein air 

– L’huile de foie de morue

Vous remarquerez… Uniquement des aliments bruts !

Une alimentation riche en Oméga-3 est bénéfique pour tous et à tout âge !

Les matieres grasses

Les matières grasses

Les matières grasses sont de 2 origines : animales et végétales.
 

Les matières grasses (MG) d’origine animale

– Le beurre : est fabriqué à partir de la crème du lait, suit une phase de maturation puis un barattage (agitation de la crème) jusqu’à obtenir un mélange des molécules d’eau et de graisses pour obtenir le beurre. Doux, demi-sel ou salé, cru ou pasteurisé, il contient 82% de MG. Les beurres allégés ont une consistance souple et facile à tartiner, présence de certains additifs ils contiennent entre 39 et 65% de MG.

À consommer cru et en petite quantité.

– La crème : est fabriqué à partir du lait, ce lait est passé dans une écrémeuse (par l’effet de la force centrifuge les globules de matières grasses se séparent du lait). Elle contient entre 12 et 40% de MG, suivant son appellation : légère ou entière.

– Le saindoux : est obtenue à partir de la graisse de porc fondue. Une fois refroidi le saindoux prend l’aspect d’une pâte blanche et soyeuse. Utilisé dans des recettes traditionnelles, il est de moins en moins utilisé.

– La graisse de canard ou d’oie : elles sont considérées comme des bonnes graisses car elles sont riches en acides gras mono insaturés (elles en possèdent moins que l’huile d’olive mais plus que le beurre). Elles ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Elles ont une meilleure composition en acides gras que le beurre mais sont comme toutes les graisses à consommer avec modération.

Les matières grasses d’origine végétale  

 Les margarines : le principe de fabrication de la margarine est basé sur l’émulsion d’eau dans l’huile (hydrogénation) et contient des additifs et différents ingrédients. La margarine a une consistance proche du beurre. Son taux de MG est 82%. La margarine allégée contient 60 à 62% de MG et la margarine à faible teneur en MG en contient 39 à 41%.

– Les graisses végétales : sont des matières grasses solides à 20°C comme l’huile de palme, coprah ou coco. Elles contiennent environ 90% de MG.

– Les huiles : sont des corps gras extrait d’une plante oléagineuse (graines, noix ou fruits). 100% de MG. Optez pour une huile vierge pressée à froid et bannir les huiles raffinées. Choisir plusieurs huiles en fonction de l’utilisation, l’huile de coco pour les autres types de cuissons qui sera plus stable. Les cuissons à l’huile doivent rester exceptionnelles.

  • Privilégier les huiles riches en oméga 3 et 6 pour les assaisonnements et les cuissons ne dépassant pas 180° : olive et colza
  • Pour les assaisonnements à froid : lin, noix
  • Les huiles de tournesol, palme et arachide pour la cuisson sont à limiter à cause de leur quantité importante d’oméga 6 pro inflammatoire
  • Les autres huiles peuvent être consommées pour les plaisirs occasionnels : coco (pour la pâtisserie par exemple), noisette, sésame… 

Les MG d’origine animale doivent être consommées occasionnellement,

Privilégier les MG végétales et de bonne qualité !

lipides

Les lipides

Les lipides communément appelés graisses font partie des nutriments énergétiques essentiels à notre organisme, ils constituent la structure des membranes de nos cellules, interviennent dans leur bon fonctionnement et donc des organes auxquels elles appartiennent. Ils servent aussi de véhicules pour les vitamines liposolubles A, D, E et k (A et D dans le beurre, E dans les huiles).
 

Leurs rôles

Les lipides sont nécessaires à la structure de notre système nerveux et permettent le transport des vitamines liposolubles A, D, E, K.

La valeur énergétique des lipides : 9 kcal/g

Vos besoins

Les besoins journaliers : 30 à 35% de l’apport énergétique total 

Si l’apport est trop important, l’organisme consomme ce dont il a besoin, s’il y a un surplus notre corps (prévoyant !!) stocke dans les cellules graisseuses. Il faut trouver le juste équilibre ni trop ni trop peu !

Où trouver les lipides ?

 les lipides d’origines animales : beurre, crème, viande, charcuterie, fromages

– les lipides d’origines végétales : huile, margarine, olives, noix, avocats, cacahuètes

Les lipides ont mauvaise presse et souvent bannis de l’alimentation lorsqu’une personne souhaite perdre du poids. Ce n’est pas le meilleur choix car les lipides sont composés d’acides gras essentiels de différents types, ce sont ces acides gras qui sont importants pour notre organisme. Les acides gras ne peuvent être synthétisés par l’organisme et il est nécessaire de les apporter via notre alimentation, d’où l’importance de consommer des lipides ! 

Les différents Acides Gras (AG)

– Acides Gras Saturés : ils se présentent sous forme solide à température ambiante, moins fragiles que les AG insaturés supportent mieux la chaleur et rancissent moins vite. Ils se trouvent dans le beurre, le lait, la viande.

– Acide Gras Insaturés : les principales sources sont les huiles végétales, liquides à température ambiante et sont extrêmement fragiles à l’oxydation. 

 Oméga-3 : majoritaire dans les huiles de noix, de lin et de colza, les poissons gras

– Oméga-6 : majoritaire dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins et de bourrache

– Oméga-9 : majoritaire dans l’huile d’olive, les olives, noisettes, amandes et avocats.

Rapport oméga-6/omega-3 : est un indicateur d’une bonne alimentation. 

Ce ratio devrait être inférieur ou égal à 4. Idéalement l’alimentation devrait apporter 4 molécules d’oméga-6 pour une molécule d’oméga-3. Les régimes occidentaux favorisent la consommation d’oméga-6 au détriment des oméga-3 (exemple en France le ratio moyen est de 18) avec de probables retentissements sur les fonctions concernées : maladies cardiovasculaires, troubles allergiques ou anti-inflammatoires.

Acide Gras Trans : se trouvent naturellement dans la viande, le lait et les produits laitiers, mais aussi fabriqué industriellement en grande quantité depuis le début du XX siècle (hydrogénation) pour faire de la margarine, des snacks, des plats préparés… une consommation excessive entraine une augmentation du risque cardiovasculaire.

Il est important de consommer et de varier les huiles végétales crues pour un bon apport en Acides Gras Essentiels !

L’huile d’olive et de colza pour les assaisonnements et les cuissons ne dépassant pas 180°.

les glucides

Les glucides

Communément appelés sucres, on les appelle également hydrates de carbone car ils sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène.Ils sont constitués par des chaines de différentes longueurs de particules appelées « oses ».

Leur rôle

La fonction principale des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme (cerveau et muscles).

Valeur énergétique des glucides : 4kcal/g

Nous distinguons les glucides simples et les glucides complexes, dépendant du nombre de particules.

– Glucides simples : glucose, fructose, galactose, lactose, saccharose, maltose (fruits, miel, sucre)

– Glucides complexes :

  • digestibles : amidon (pommes de terre, riz, blé, maïs, légumineuses)
  • non digestibles : cellulose (les fibres : légumes, fruits, graines oléagineux)

Notre corps utilise les glucides sous la forme du glucose. Tous les glucides apportés par l’alimentation sont dégradés lors de la digestion en molécule de glucose afin de passer dans le sang (hormis les fibres). Ainsi le glucose est répartit dans toutes les cellules de l’organisme.

Vos besoins

Les besoins journaliers : 40 à 55% des apports caloriques journalier à adapter selon l’activité physique de chacun. En privilégiant un IG bas, une densité calorique basse c’est-à-dire une densité nutritionnelle la plus élevée. Prioriser les légumes, les fruits, les tubercules et céréales (idéalement complètes).

Index Glycémique (IG) :

Nous pouvons classer les glucides d’après leur Index Glycémique, tous les glucides n’augmentent pas de manière équivalente la glycémie.

Quelques définitions

– L’index glycémique d’un aliment mesure sa capacité à élever la glycémie 

– La glycémie est le taux de glucose sanguin

– L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas en réaction à une glycémie élevée, elle permet de mettre en réserve le glucose en particulier dans le foie, les muscles et le tissu adipeux et donc de faire diminuer le taux de glucose dans le sang.

– L’index insulinique mesure la production d’insuline occasionnée par la consommation des aliments, cet index serait propre à chaque individu.

Surconsommation de glucides

La surconsommation entraîne une prise de poids, caries dentaires, troubles digestifs.

Les pathologies liées à la surcharge sont le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires.

A noter qu’un apport trop important de glucides à l’organisme, celui-ci réagit en transformant les glucides en lipides et les stockent d’où une prise de poids.

Une carence en glucides

L’organisme réagit inversement et puise dans ses réserves en synthétisant du sucre à partir de ses réserves de glycogène puis dans ses réserves de lipides.

Ceci entraine des hypoglycémies entraînant divers symptômes : malaises avec ou sans perte de connaissance, fatigues, maux de tête, palpitations, sueurs, vertiges…

L’organisme a besoin d’énergie mais attention aux excès !

Photo les légumineuses

Les légumineuses

Les Légumineuses restent les glucides les plus adaptés et les plus intéressantes sur le plan nutritionnel et peuvent remplacer les céréales et assimilés (pâtes, blé, riz, semoule, orge, etc.).

Leurs bénéfices

Elles ont des qualités nutritionnelles intéressantes : sources de glucides complexes, de protéines végétales de bonne qualité, riches en fibres, en vitamines et minéraux et ont un index glycémique bas (de 22 pour les pois cassés à 51 pour les haricots rouges).

Leurs compositions moyennes : 68% de Glucides complexes + 31% de Protéines + 1% de Lipides.

Petits rappels

– La Glycémie : est le dosage de la quantité de glucose (sucre) dans le sang.

– L’index glycémique (IG) : est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement la glycémie.

IG bas < 55   /   IG modéré entre 56 à 69    /    IG élevé > 70

– La Charge Glycémique (CG) : prend en compte l’index glycémique et la quantité de glucides ingérée par portion d’aliment.

Exemple : une petite portion d’un aliment avec un IG élevé aura un effet sur la glycémie faible. 

CG basse ≤ à 10 / CG modérée = 11-19 / CG élevée ≥ 20.

– L’insuline : est une hormone de stockage fabriquée par le pancréas. Dès que la glycémie est élevée, le pancréas est sollicité et sécrète de l’insuline pour réguler le taux de la glycémie. Elle dirige le glucose vers les cellules de l’organisme.

– L’Index Insulinique : est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement le taux d’insuline dans le sang.

– Hyperinsulinisme : le fait d’avoir des taux d’insuline trop élevés et constants qui peut devenir chronique si cela dure plusieurs années. A long terme, cela entraîne des risques d’inflammation, de diabète de type 2, de surpoids voir d’obésité et de cancers.

Recommandations PNNS

À consommer au moins 2 fois / semaine.

Recommandations CYPIOS

Tous les jours si vous le souhaitez (pois chiche, flageolets, haricots blancs ou rouge, lentilles vertes ou corail, fèves, pos mangetout, petits pois, pois cassés).

Comment les consommer ?

En faisant varier leur place au sein du repas : associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent par ailleurs être mangés en entrée en salade de lentilles ou pois chiche ou dans une salade composée etc.

Vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir ou les acheter déjà cuits surgelés, en conserve ou en bocal.

Une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson suffit à rendre les légumineuses plus digestes et à éviter les ballonnements.

Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.

 

REHABILITONS-LES, PAS UN JOUR SANS LEGUMINEUSES !

fruits

Les fruits

Tout comme les légumes ils sont riches en eau, en fibres, vitamines et minéraux, ils ont des propriétés anti-oxydantes pour lutter contre les radicaux libres. Ils apportent du fructose (sucre). Il existe de nombreuses variétés et peuvent être consommés de différentes manières. Ils sont des alliés santé indispensable.

Recommandations PNNS pour les adultes

5 portions minimum de fruits et légumes /jour (3 portions de légumes et 2 de fruits).

1 poignée de fruits à coques/jour sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches)

Pas plus d’un verre de jus de fruit/jour

Les principales familles de fruits

Les fruits à noyau (prune, pêche, cerise, abricot…)

Les fruits à pépin (pomme, poire, raisin…)

Les baies et fruits rouges (fraise, groseille, myrtille…)

Les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine…)

Les fruits à coques (noix, noisettes, amande…)

Les fruits exotiques (ananas, mangue, papaye…)

Diverses présentations

Fruits frais : A consommer à maturité pour faire le plein de vitamines (C en particulier).

Jus de fruits et fruits pressés : A consommer de manière exceptionnelle. Préférez le fruit pressé maison à consommer tout de suite qui sera riche en vitamines et minéraux par rapport à un jus de fruit du commerce. Le jus de fruit du commerce doit être sans sucre ajouté et avec de la pulpe afin d’avoir un apport en fibres ce qui fera baisser son index glycémique.

Les Smoothies : sont composés uniquement de fruits mixés, idéalement sans additifs ni conservateurs et sans sucre ajoutés.

Fruits déshydratés : Les fruits déshydratés sont des fruits séchés par l’intervention de l’homme, la déshydratation élimine progressivement l’eau des fruits, on observe une concentration des macro et micronutriments, attention la vitamine C ne résiste pas à ce procédé.

Fruits en compote : préférez les compotes faites maison ou les compotes sans sucre ajouté.

Fruits au sirop : en conserve ou en bocal en verre, il s’agit d’un moyen de conservation. Ils peuvent occasionnellement remplacer un fruit en dessert, privilégier les fruits au sirop sans sucre ajoutés et sans additifs, les cocktails de fruits en sirop sont à éviter car il y a souvent des additifs, du sucre ajouté, et des colorants.

Les Fruits à coque : sont des concentrés de minéraux et d’oligoéléments, de vitamines A, B, E, ils contiennent de bonnes matières grasses, et sont riches en fibres ainsi qu’en protéines végétales.

Consommer la peau des fruits ? Oui si ils sont bio, bien lavés et brossés. La peau concentre la plupart des vitamines, des fibres et des minéraux et une partie importante d’anti-oxydants.

Privilégier les fruits frais de saison Bio de préférence à consommer à maturité et cru,

Un calendrier des saisons vous sera très utile !