Pâtes ou riz ? Poulet ou lentilles ?
Calculateur d’équivalences alimentaires
Combien en mettre à la place ? Faites le calcul !
Calculez les équivalences alimentaires
Vous n’avez rien à paramétrer. La famille d’aliments et la base de comparaison sont choisies automatiquement. Vous pouvez les modifier si besoin.
Indiquez l’aliment que vous voulez remplacer. Le calculateur vous donne la quantité exacte de l’aliment de remplacement et vous montre ce que l’échange change en calories et en fibres.
Le convertisseur se charge. S'il ne s'affiche pas, le JavaScript est désactivé dans votre navigateur, ou une extension en empêche l'exécution. Les principes de calcul et plusieurs exemples chiffrés figurent dans les sections suivantes.
- Gratuit
- Sans inscription
- Données officielles Ciqual 2025
Une équivalence n'est pas une égalité
2 aliments peuvent apporter autant de glucides sans apporter les mêmes calories, ni les mêmes fibres, ni les mêmes micronutriments. Le calculateur ne cache pas ces différences. Il les affiche.
Le principe : on compare 2 aliments sur le nutriment qui compte le plus pour eux.
- Les glucides pour un féculent.
- Les protéines pour une viande, un poisson ou un œuf.
- Les lipides pour une matière grasse.
Le calculateur cherche la quantité d’aliment de remplacement qui apporte autant de ce nutriment. Les écarts de calories et de fibres s’affichent à côté. À vous de décider s’ils vous conviennent.
Exemple : remplacer du riz blanc par des pâtes complètes
Même apport en glucides : environ 60 g
- +22 % de calories
- +7 g de fibres
Est-ce un bon échange ? Tout dépend de votre objectif. Si vous cherchez à manger plus de fibres, oui. Si vous surveillez vos calories de près, c’est à vous de voir. Le calculateur vous donne les chiffres. La décision vous appartient.
À glucides égaux, une portion de lentilles apporte plus de calories qu’une portion de riz blanc. Elle reste pourtant le meilleur choix dans la plupart des situations. Les lentilles apportent des fibres, des protéines végétales et ont un index glycémique plus bas.
Les calories ne disent pas tout
Un écart de calories est une information, pas une sanction. C’est pour cela que le calculateur affiche toujours les fibres à côté des calories.
Cru ou cuit : l'erreur la plus fréquente
X2 à X3 à la cuisson, le riz, les pâtes et les lentilles absorbent l’eau. Leur poids double, voire triple.
100 g de riz cru et 100 g de riz cuit n’ont donc rien à voir. C’est la première source d’erreur quand on applique un plan alimentaire.
Dans le calculateur, chaque aliment indique son état dans son nom : riz blanc cuit, flocons d’avoine crus, lentilles vertes cuites. C’est la condition pour obtenir un résultat juste.
Ayez le bon réflexe : vérifiez que l’état affiché correspond à ce qui est dans votre assiette. Et pesez plutôt après cuisson : c’est ce que vous mangez vraiment.
On remplace un aliment par un aliment de la même famille
Un brocoli et du riz complet n’occupent pas la même place dans l’assiette. On ne remplace pas du riz par des brocolis. On remplace des brocolis par des courgettes.
Le calculateur classe donc les aliments en 6 familles de substitution : des aliments que l’on peut mettre au même endroit dans le plat. La famille se déduit de l’aliment que vous tapez.
| Famille | Base de comparaison | Exemples |
|---|---|---|
| Féculents et légumineuses | Glucides | Riz, pâtes, pain, pommes de terre, légumineuses |
| Protéines | Protéines | Viandes, poissons, œufs, fruits de mer, protéines végétales |
| Matières grasses | Lipides | Huiles, oléagineux, purées d'oléagineux, avocat, olives |
| Légumes | Poids égal | Tous les légumes |
| Fruits | Glucides | Fruits frais et fruits séchés |
| Produits laitiers | Portion usuelle | 1 yaourt, 1 verre de lait, 1 part de fromage |
2 familles échappent volontairement à la logique de conversion.
Les légumes se remplacent à poids égal
Une équivalence calorique entre légumes donnerait des résultats que personne n’appliquerait, comme 200 g de concombre pour 110 g de carotte. Les légumes se remplacent donc librement, à poids égal. Le calculateur affiche simplement ce que l’échange change en calories, en glucides et en fibres.
Les produits laitiers se comparent en portions
Une équivalence calorique proposerait 260 g de lait pour 30 g de comté. Aucun intérêt en pratique. Le calculateur compare donc des portions réelles, alignées sur les repères de Santé publique France :
- 1 yaourt nature de 125 g
- 1 verre de lait de 150 mL
- 30 g de fromage
4 équivalences qui surprennent
Ces chiffres sont des exemples. Testez-les avec vos propres aliments et vos propres quantités.
Pâtes → riz
À glucides égaux
180 g de pâtes cuites
= 170 g de riz blanc cuit
−12 % de calories
Un échange direct : vous permutez sans rien changer d'autre au repas.
Riz → pommes de terre
À glucides égaux
180 g de riz blanc cuit
= 360 g de pommes de terre à l'eau
+5 % de calories · +4 g de fibres
2 fois plus de volume dans l'assiette, pour un apport comparable.
Poulet → lentilles
À protéines égales
120 g de blanc de poulet
= 360 g de lentilles vertes cuites
+30 g de fibres · 2,5 fois plus de calories
Les lentilles apportent aussi beaucoup de glucides.
Beurre → huile d'olive
À lipides égaux
10 g de beurre doux
= 8 g d'huile d'olive
−4 % de calories
La vraie différence se joue sur la nature des acides gras.
Ce que le calculateur ne fait pas
Il répond à une seule question, celle qu’on se pose devant le placard : combien j’en mets à la place ?
- Il ne compose pas de repas.
- Il ne calcule pas de total journalier.
- Il n'enregistre aucune donnée.
- Il ne remplace pas un plan alimentaire personnalisé
Il ne tient pas compte non plus de l’index glycémique, de la qualité des acides gras ou des micronutriments. Ces critères sont pourtant décisifs dans un accompagnement. Deux aliments équivalents sur le papier peuvent avoir des effets métaboliques différents. Mieux vaut connaître cette limite.
Questions fréquentes
Combien de riz pour remplacer une portion de pâtes ?
Pour remplacer 180 g de pâtes cuites, comptez 170 g de riz blanc cuit. L’apport en glucides est le même, avec environ 12 % de calories en moins. C’est un échange direct : vous permutez sans rien changer d’autre au repas.
Attention, le résultat varie selon la variété et la cuisson. Pâtes complètes, riz basmati et riz complet ne donnent pas les mêmes chiffres. Tapez votre aliment dans le calculateur plutôt que de retenir une valeur générale.
Quelle quantité de pommes de terre équivaut à une portion de riz ?
180 g de riz blanc cuit équivalent à 360 g de pommes de terre cuites à l’eau. C’est le double du poids, pour seulement 5 % de calories en plus et 4 g de fibres supplémentaires.
La raison : la pomme de terre contient beaucoup plus d’eau. Le volume dans l’assiette change beaucoup, mais l’apport reste comparable. Une bonne nouvelle pour la satiété.
Peut-on remplacer la viande par des légumineuses ?
Oui, mais pas à quantité égale. Pour retrouver les protéines de 120 g de blanc de poulet, il faut environ 360 g de lentilles vertes cuites.
L’échange apporte 30 g de fibres en plus, mais aussi environ 2,5 fois plus de calories et beaucoup de glucides. Une légumineuse n’est donc pas un substitut direct de la viande. C’est un aliment mixte, à la fois source de protéines et féculent.
Dans un repas végétarien bien construit, on ne remplace pas la viande par des lentilles seules : on réorganise toute l’assiette. Pour vous lancer, essayez notre dahl de lentilles corail. Et si vous voulez être guidé, c’est typiquement le cas où un accompagnement individuel a du sens.
Comment remplacer le beurre par une matière grasse végétale ?
À lipides égaux, 10 g de beurre doux correspondent à 8 g d’huile d’olive, avec 4 % de calories en moins. La vraie différence ne tient pas à la quantité, mais à la nature des acides gras.
Les purées d’oléagineux fonctionnent autrement. À lipides égaux, elles apportent plus de calories que l’huile, car elles contiennent aussi des protéines et des fibres. Le calculateur affichera un écart de calories positif. Cela ne veut pas dire que l’échange est mauvais, au contraire. C’est le cas typique où le chiffre des calories, seul, induit en erreur.
Pourquoi les légumes se comparent-ils au poids et non aux calories ?
Parce qu’une équivalence calorique entre légumes donne des résultats que personne n’appliquerait. Personne ne remplace 200 g de concombre par 110 g de carotte. Les légumes se remplacent librement, à poids égal.
Le calculateur affiche ce que l’échange change en calories, en glucides et en fibres, sans porter de jugement. Les légumes sont si peu caloriques que l’écart n’a pas de conséquence pratique.
Comment fonctionne l'équivalence entre produits laitiers ?
Elle repose sur des portions réelles, pas sur une conversion. Selon les repères de Santé publique France, 1 portion correspond à 1 yaourt nature de 125 g, 1 verre de lait de 150 mL ou 30 g de fromage.
Le calculateur montre ce que chaque portion apporte en calories et en protéines. Une équivalence calorique aurait proposé 260 g de lait pour 30 g de comté, ce qui n’a aucun sens en pratique.
À noter : le calcium, vrai critère de comparaison des produits laitiers, n’est pas encore pris en compte. Il sera ajouté dans une prochaine mise à jour.
Le calculateur convient-il en cas de diabète ?
Il calcule des équivalences en glucides à partir des valeurs officielles de l’Anses. C’est un appui utile pour appliquer un plan établi avec un professionnel de santé.
Il ne remplace en revanche ni ce plan, ni les recommandations de votre médecin ou de votre diététicien. Il n’intègre ni l’index glycémique, ni la charge glycémique, qui comptent beaucoup dans cette situation. Deux aliments équivalents en glucides peuvent avoir des effets différents sur la glycémie.
D'où viennent les valeurs nutritionnelles ?
De la table Ciqual 2025 de l’Anses, la référence française de composition nutritionnelle des aliments. Chaque aliment porte son code officiel Ciqual : chaque valeur est donc vérifiable.
Les valeurs sont exprimées pour 100 g d’aliment prêt à consommer. Aucune n’est estimée ni saisie de mémoire. Les données sont réutilisées sous Licence Ouverte, avec mention de la source.
Mes données sont-elles enregistrées ?
- 100% gratuit et confidentiel - Vos données ne sont jamais partagées
- Résultat immédiat - Basé sur vos réponses personnelles
- Scientifiquement validé - Échelle FFSAS publiée dans Nutrients 2025
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Cypios est édité par le Dr Cyril Laporte, médecin oncologue diplômé en nutrition, et Pierre Joyeau, micronutritionniste diplômé, formé au SIIN. Cette page est rédigée par Pierre Joyeau, qui n’est pas médecin et ne pratique aucun acte médical. Elle a une visée éducative et ne se substitue ni à une consultation médicale, ni à un diagnostic, ni à un traitement.
Les valeurs utilisées sont des moyennes issues de la table Ciqual. La composition réelle d’un aliment varie selon sa variété, sa provenance, son mode de préparation et son degré de cuisson. Les équivalences proposées sont donc indicatives et ne portent que sur le nutriment choisi : deux aliments équivalents sur ce nutriment peuvent différer sensiblement sur les autres, sur les micronutriments ou sur leurs effets métaboliques.
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Source des valeurs nutritionnelles : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. Valeurs pour 100 g d’aliment prêt à consommer. Données réutilisées sous Licence Ouverte.