L’index glycémique (IG) est un système de classement des aliments qui mesure la vitesse à laquelle ils font monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) après avoir été consommés. Contrairement aux calories qui quantifient l’énergie brute, l’IG évalue la « qualité » de cette énergie pour votre métabolisme sur une échelle de 0 à 100 (le glucose pur étant la référence à 100).
Plus un aliment a un IG élevé, plus il est digéré vite, provoquant un pic brutal d’insuline qui force le corps à stocker ce sucre sous forme de graisse et entraîne une fatigue réactionnelle. À l’inverse, un aliment à IG bas diffuse son énergie lentement, comme une perfusion continue, garantissant une satiété longue durée et une humeur stable. C’est la preuve scientifique qu’une calorie de brocoli (IG bas) ne vaut pas une calorie de bonbon (IG élevé) : l’impact hormonal est totalement différent.
Découvrez ICI la définition de la charge glycémique.
Tableau récapitulatif : le feu tricolore de l’assiette
Ce tableau vous permet de classer les aliments en un coup d’œil pour composer vos menus sans calculatrice.
| La zone (niveau d’IG) | Les aliments types | L’impact et le conseil Cypios |
| IG Élevé (> 70) (zone rouge) | Pain blanc, purée, frites, dattes. Ce sont des sucres « flash ». Ils provoquent un stockage immédiat et une faim qui revient une heure après. | À éviter seul. Si vous craquez, ne les mangez jamais isolés. Ajoutez du gras (avocat) ou des protéines pour ralentir la digestion et « tamponner » l’effet. |
| IG Moyen (55-70) (zone orange) | Riz basmati, pain complet, ananas. L’énergie est libérée modérément. C’est un bon compromis pour les sportifs ou les personnes actives. | L’astuce cuisson. Attention à la cuisson. Des pâtes al dente ont un IG moyen, mais si elles sont trop cuites, leur IG grimpe en flèche. Préférez le croquant. |
| IG Bas (< 55) (zone verte) | Légumineuses, légumes verts, oléagineux. Le top pour la santé. Ils demandent un effort digestif qui brûle des calories et n’affolent pas l’insuline. | À volonté. C’est la base de l’alimentation anti-inflammatoire. On peut en manger de grandes quantités pour être calé sans prendre un gramme de gras. |
ICI nos recettes qui ont toutes un IG bas.
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