Les protéines sont les briques fondamentales de la vie. Chimiquement, ce sont de longues chaînes composées d’unités plus petites appelées acides aminés. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont dits « essentiels », car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent impérativement venir de l’assiette.
Contrairement aux glucides (énergie) ou aux lipides (stockage), le corps ne stocke pas les protéines. Il faut donc un apport quotidien constant pour renouveler nos tissus. Si leur rôle dans la construction musculaire est connu, on oublie souvent qu’elles sont indispensables à la fabrication des enzymes digestives, des anticorps (immunité) et des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine). Pour le travailleur sédentaire, la protéine a une vertu magique. C’est le nutriment le plus rassasiant. Manger suffisamment de protéines au déjeuner est la meilleure stratégie pour éviter le coup de barre de 14h et les envies de sucre de 17h.
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Les 3 fonctions clés pour la forme
1. La structure et la réparation ou le chantier permanent
- Le mécanisme : nos cellules meurent et se renouvellent en permanence. Les protéines fournissent le matériel pour reconstruire la peau (collagène), les os, les cheveux et bien sûr les muscles.
- Le conseil CYPIOS : même sans faire de sport, ne descendez pas sous 1g de protéine par kg de poids de corps (soit environ 60-70g pour une personne moyenne). C’est le minimum pour ne pas « fondre ».
2. La satiété et la glycémie ou le coupe-faim
- Le mécanisme : la digestion des protéines est lente et énergivore (thermogenèse). Elles envoient un signal de satiété puissant au cerveau et permettent de lisser le pic d’insuline du repas.
- Le conseil CYPIOS : commencez votre journée par des protéines. Le petit-déjeuner salé (œufs, jambon, fromage) est idéal pour avoir une énergie stable toute la matinée, contrairement au petit-déjeuner sucré qui provoque des fringales.
3. Animales vs végétales ou la diversité
- Le mécanisme : les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels (« complètes »). Les protéines végétales (légumineuses, céréales) sont le plus souvent incomplètes (il manque un acide aminé).
- Le conseil CYPIOS : pour les végétariens, l’astuce est la complémentation. Associez une légumineuse (lentilles, haricots blancs, pois chiches) + une céréale (riz, blé, sarrasin) au cours de la journée pour reconstituer une protéine complète.
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