On entend souvent dire « Vous êtes ce que vous mangez ». C’est faux. En réalité, vous êtes ce que vous absorbez. C’est là que réside tout le concept de la biodisponibilité. Elle mesure la proportion réelle d’un nutriment (vitamine, minéral) qui passe la barrière intestinale pour atteindre la circulation sanguine et être utilisée par nos cellules.
Avaler un aliment riche en fer ou un complément alimentaire ne garantit absolument pas que votre corps en profitera. De nombreux facteurs entrent en jeu :
- la forme chimique du nutriment (le magnésium marin est moins biodisponible que le bisglycinate)
- la cuisson
- l’état de votre microbiote
- les synergies alimentaires.
Certains aliments agissent comme des « passeurs » (la graisse aide à absorber la vitamine D), tandis que d’autres sont des « bloqueurs » (les phytates des céréales complètes peuvent piéger les minéraux). Optimiser sa nutrition, c’est donc maîtriser cet art des combinaisons entre passeurs et bloqueurs.
Tableau récapitulatif des duos gagnants (synergies)
Ce tableau vousdonne des « recettes » simples pour maximiser l’efficacité de ce que l’on mange.
| Le nutriment | Le problème (pourquoi ça bloque ?) | L’association gagnante |
| Fer végétal (lentilles, épinards) | Il est très mal absorbé (moins de 5%) contrairement au fer animal | Ajoutez de la vitamine C Un filet de jus de citron ou un kiwi en dessert multiplie l’absorption par 3 |
| Curcuma (curcumine) | C’est un puissant anti-inflammatoire, mais il reste dans l’intestin et ne passe pas dans le sang | Ajoutez du poivre + du gras La pipérine (poivre) et l’huile permettent à la curcumine de traverser la barrière intestinale |
| Vitamines A, D, E, K (carottes, salades) | Ce sont des vitamines « liposolubles ». Elles ne se dissolvent que dans le gras. Manger des carottes râpées sans sauce ne sert à rien. | Ajoutez de l’huile. Toujours accompagner vos crudités ou légumes vapeur d’un filet d’huile (colza, olive) pour « capturer » les vitamines. |
| Magnésium | Souvent mal toléré par l’intestin (diarrhées), ce qui empêche son absorption. | Choisissez la bonne forme. Évitez l’oxyde de magnésium (bas de gamme). Privilégiez le Bisglycinate ou le Malate, mieux reconnus par le corps. |
Nos recettes équilibrées en nutriments.
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