Les vitamines du groupe B

L’énergie cachée dans chaque cellule de votre corps

Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales, directement liées à la performance physique et mentale. Elles sont un ensemble de 8 vitamines qui ont un rôle majeur dans le maintien de diverses fonctions corporelles. Ce sont des vitamines hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau. Les vitamines B ne sont pas stockées dans le corps et sont éliminées par les urines. La plupart des vitamines du groupe B participent à des fonctions propres à chacune et elles travaillent également en synergie pour assurer une bonne santé globale.

Les rôles des vitamines du groupe B 

• Vitamine B1 ou Thiamine : Rôle important dans le métabolisme des glucides et le bon fonctionnement des nerfs. Elle aide à transformer les glucides en énergie et joue un a essentiel au bon fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine B2 ou Riboflavine : Nécessaire à la synthèse de deux enzymes impliquées dans la production d’énergie et l’utilisation des nutriments. Ces enzymes protègent aussi les cellules des substances oxydantes produites lors des réactions énergétiques du métabolisme.
• Vitamine B3 ou niacine : Soutient la santé de la peau, des nerfs et du système digestif. Elle est également importante dans le métabolisme énergétique et peut améliorer les niveaux de cholestérol sanguin.
• Vitamine B5  ou acide pantothénique : Essentielle au transport de l’oxygène dans le sang, à la production d’énergie dans les cellules, à la synthèse des hormones sexuelles et du cholestérol. La vitamine B5 est à la fois apportée par les aliments et fabriquée par la flore intestinale.
• Vitamine B6  ou pyridoxine : La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des protéines, du glycogène ainsi que dans la synthèse de l’ADN (gènes). Elle participe également à la production de globules rouges et à leur oxygénation. Elle joue un rôle majeur dans la production de neurotransmetteurs et est indispensable au fonctionnement normal du système immunitaire
• Vitamine B8 ou biotine : Également appelée vitamine H ou B7, elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des nutriments, ainsi que dans la synthèse des acides gras et des acides aminés. Elle est à la fois apportée par l’alimentation et fabriquée par la flore intestinale. Elle est souvent associée à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
• Vitamine B9  ou acide folique : Joue un rôle important dans la synthèse de l’ADN et la division cellulaire, et est particulièrement importante chez les femmes enceintes car elle contribue à la formation normale du fœtus.
• Vitamine B12 ou Cobalamine : Etroitement liée à la vitamine B9, elle est stockée dans le foie et est apportée à la fois par les aliments d’origine animale et par la flore intestinale . Les vitamines B9 et B12, sont nécessaires pour la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN.

Recommandations ou références nutritionnelles 

Les apports quotidiens recommandés varient en fonction de l’âge, du sexe et des conditions spécifiques comme la grossesse ou l’allaitement. Par exemple :

• B1 : 1,1 mg pour les femmes adultes, 1,2 mg pour les hommes adultes.
• B2 : 1,1 mg pour les femmes adultes, 1,3 mg pour les hommes adultes.
• B3 : 14 mg pour les femmes adultes, 16 mg pour les hommes adultes.
• B6 : 1,3 mg pour les adultes jusqu’à 50 ans, augmente avec l’âge.
• B12 : 2,4 µg pour les adultes.

Pour des conseils plus spécifiques et personnalisés, il est recommandé de consulter les directives nutritionnelles des agences de santé ou un professionnel de la nutrition.

Les principales sources alimentaires des vitamines du groupe B

• B1 : Les céréales complètes, les légumineuses, viandes maigres, noix et graines.
• B2 : Les produits laitiers, œufs, viandes, légumes verts.
• B3 : Viande, poissons, poulet, noix, céréales enrichies.
• B5 : Avocats, champignons, poulet, poissons, produits laitiers.
• B6 : Les viandes, poissons, pommes de terre, bananes.
• B8 : Jaunes d’œufs, noix, saumon, avocats.
• B9 : Les légumes verts, lentilles, pois chiches, agrumes.
• B12 : Les produits d’origine animale tels que les viandes et poissons, les abats, les œufs et les produits laitiers.

Effets d’une carence en vitamines du groupe B 

• B1 : Peut entraîner le béribéri, une maladie qui affecte le système nerveux et cardiovasculaire.
• B2 : Un déficit peut provoquer des fissures et des inflammations autour de la bouche et des yeux.
• B3 : Peut causer la pellagre, caractérisée par des éruptions cutanées, des troubles digestifs et des troubles mentaux.
• B5 : Rare, mais peut entraîner des symptômes comme de la fatigue, des troubles digestifs et des douleurs abdominales.
• B6 : Peut entraîner une anémie, des troubles nerveux, des irritabilités et une dépression.
• B7 : Peut provoquer des troubles de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que des symptômes neurologiques.
• B9 : Peut causer des anomalies du tube neural chez les bébés et des troubles de la croissance chez les adultes.
• B12 : Peut entraîner une anémie mégaloblastique, des troubles neurologiques et cognitifs particulièrement chez les végétaliens qui ne se supplémentent pas assez.

Effets d’un surdosage en vitamines du groupe B 

• B1, B2, B5, B7 : Les surdosages sont généralement rares en raison de leur nature hydrosoluble, mais des doses extrêmement élevées peuvent causer des troubles digestifs.
• B3 : Un excès peut provoquer des bouffées de chaleur, des démangeaisons et des troubles gastro-intestinaux.
• B6 : Des doses élevées peuvent entraîner des neuropathies, avec des symptômes de douleur et de faiblesse dans les nerfs périphériques.
• B9 et B12 : Un excès de vitamine B9 peut masquer les symptômes d’un déficit en vitamine B12 et entraîner des troubles neurologiques. Les risques de surdosage en B12 sont faibles, mais des doses très élevées peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Elles sont donc étroitement liées.

Conclusion 

Le complexe de vitamines B est essentiel pour le bon fonctionnement de nombreux systèmes corporels. Une alimentation variée et un mode de vie sain permettent, comme pour la plupart des vitamines de couvrir les besoins et éviter les insuffisances. Les déficiences et les excès en vitamines B sont généralement évitables avec une alimentation appropriée, mais,  si vous avez des besoins nutritionnels particuliers comme chez les athlètes ou pendant une grossesse, il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour des recommandations personnalisées.

Références 

1. Mann, Jim, Stewart Truswell, and Leanne Hodson, eds. Essentials of human nutrition. Oxford University Press, 2023.
2. Langan, Robert C. “The persistent challenge of diagnosing and treating vitamin B12 deficiency.” bmj 385 (2024).
3. Delteil, L., et al. “Vitamines B circulantes et risque de démence en population générale âgée.” Nutrition Clinique et Métabolisme 37.2 (2023): e19.
4. Darand, Mina, et al. “The association between B vitamins and the risk of COVID-19.” British Journal of Nutrition 130.1 (2023): 155-163.
5. Suter, Paolo M. “The B-vitamins.” Essential and toxic trace elements and vitamins in human health. Academic Press, 2020. 217-239.
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