La vitamine A est une vitamine essentielle pour la santé générale et le métabolisme de la performance sportive. Dans le sport, le focus est souvent mis sur les apports en macronutriments (les glucides, les lipides, les protéines) en ne traitant que peu le rôle primordial qu’ont les vitamines et minéraux dans l’organisme. Cet article explore le rôle particulier de la vitamine A chez les sportifs d’endurance et de force, qu’il s’agisse de sport de haut niveau ou amateur en soulignant ses bienfaits spécifiques et les précautions à prendre.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble (qui se dilue dans le gras comme la vitamine E et les vitamines D et K). Elle est stockée dans les graisses corporelles :
- Sous forme de rétinol, que l’on trouve dans les produits d’origine animale.
- Sous forme de caroténoïdes dans les végétaux et convertis en rétinol par l’organisme.
Les rôles de la vitamine A chez le sportif
Vision et performance
La vitamine A est cruciale pour la vision, particulièrement pour la vision nocturne. Elle maintient la santé de la rétine, indispensable pour la coordination, la précision et la sécurité pendant les activités sportives, que ce soit pour l’endurance ou la force.
Santé immunitaire
La vitamine A renforce le système immunitaire en stimulant la production et l’activité des globules blancs, essentiels pour combattre les infections. Un système immunitaire fort est vital pour tous les sportifs, leur permettant de mieux résister aux infections et de récupérer rapidement après des efforts intenses.
Réparation et croissance cellulaire
La vitamine A est impliquée dans la croissance et la réparation des tissus comme la peau et les tissus musculaires et tendineux. Elle joue un rôle dans la synthèse des protéines, cruciales pour la réparation des tissus musculaires endommagés par l’exercice physique intense.
Sports d’endurance et vitamine A
Rôle antioxydant
Les sports d’endurance, tels que le marathon, le cyclisme et la natation, exigent des efforts prolongés qui entraînent un stress oxydatif accru. La vitamine A, en tant qu’anti oxydant, aide à lutter contre le stress oxydatif et à neutraliser les radicaux libres produits lors des exercices d’endurance, réduisant ainsi les dommages cellulaires et favorisant la récupération.
Besoins accrus
Les sports d’endurance peuvent entraîner des besoins accrus en vitamine A en raison de la production élevée de radicaux libres et de la demande constante pour la réparation des tissus. Une alimentation riche en sources de vitamine A est donc majeure pour ces athlètes.
Sports de force et vitamine A
Réparation musculaire
Les sports de force, comme l’haltérophilie, le bodybuilding et les sports de combat, impliquent des efforts intenses de courte durée qui sollicitent fortement les muscles et les tissus conjonctifs. Grâce à la vitamine A qui contribue à la réparation et à la croissance des muscles et des tendons, la récupération et le développement musculaire sont facilité.
Synthèse des protéines
La vitamine A joue un rôle dans la synthèse des protéines, essentielle pour les sportifs de force qui ont besoin de réparer et de construire de nouveaux tissus musculaires après des séances d’entraînement intensives.
Apports recommandés et sources alimentaires
Les aliments d’origine animale
- Foie : Riche en rétinol.
- Produits Laitiers : Lait entier, beurre, fromage.
- Œufs : Jaune d’œuf.
Sources végétales (Les légumes et les fruits)
- Légumes Orange et Jaunes : Carottes, patates douces, courges.
- Légumes Feuillus : Épinards, chou frisé.
- Fruits : Mangues, abricots.
Carence en vitamine A
Les carences sont rares. Une carence en vitamine A peut entraîner des troubles de la vision, une diminution de la fonction immunitaire et des problèmes de peau. Les sportifs, notamment ceux qui suivent des régimes restrictifs ou végétariens, doivent surveiller leur apport en vitamine A pour éviter ces risques.
Excès en vitamine A
Un excès de vitamine A, principalement sous forme de suppléments, peut être toxique et entraîner des symptômes tels que des nausées, des maux de tête et des dommages au foie. Il est donc important de respecter les apports recommandés et de privilégier les sources alimentaires naturelles.
Conclusion
La vitamine A joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique des sportifs, qu’ils pratiquent des sports d’endurance ou de force. Elle soutient la vision, le système immunitaire et la réparation cellulaire, contribuant à des performances optimales et à une meilleure récupération. Pour couvrir les besoins quotidiens, une alimentation variée et équilibrée, incluant des sources variées de vitamine A, est cruciale. Le fonctionnement de l’organisme est complexe et a des besoins multiples et toutes les vitamines (vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine D3, vitamine E et vitamine K) sont indispensables à des degrés divers au fonctionnement normal et par conséquent, à la performance sportive.
Bien que les carences en vit A soient rares (stockage suffisant dans le corps), il est important, chez les sportifs, de surveiller les apports pour éviter les carences mais aussi les excès qui peuvent avoir des conséquences graves, et d’opter pour des sources alimentaires naturelles plutôt que des suppléments.
Toute prise de compléments alimentaires devrait se faire sous le contrôle d’un professionnel de santé.
Références
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- Ross, A. Catharine. « Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. » The American journal of clinical nutrition 96.5 (2012): 1166S-1172S.
- Semba, Richard D. « The role of vitamin A and related retinoids in immune function. » Nutrition reviews 56.1 (1998): S38-S48.
- Toraishi, Mami, et al. « Vitamin A intake is related to stress fracture occurrence in male collegiate long-distance runners. » The Journal of sports medicine and physical fitness 61.11 (2020): 1509-1514.
