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La vitamine E, alliée du sportif

La vitamine E est une vitamine liposoluble, qui se dilue dans les lipides (Vitamine A, D, E et K). Elle est largement reconnue pour ses propriétés antioxydantes et ses bienfaits pour le maintien de l’homéostasie de l’organisme. Son rôle est particulièrement pertinent pour les sportifs, qu’ils soient amateurs ou de haut niveau, où elle influence non seulement la compétitivité, mais aussi la récupération et la prévention des blessures. Cet article explore les rôles de la vitamine E chez les sportifs, les risques de carence, les besoins accrus, les sources nutritionnelles, la supplémentation et la synergie avec d’autres nutriments

Rôles de la vitamine E dans le sport 

Propriétés antioxydantes 

Elle est un puissant antioxydant qui protège les cellules de la pression oxydative induite par l’exercice physique intense. Lors d’un entraînement, les radicaux libres se multiplient, ce qui peut entraîner des dommages cellulaires et une fatigue accrue. La vitamine E neutralise les radicaux libres, aidant à préserver les cellules et à réduire les risques de lésions musculaires.

Réduction de l’inflammation 

Elle joue un rôle dans la modulation des réponses inflammatoires particulièrement intéressantes pour les sportifs en réduisant les douleurs et les signes d’inflammation associés à des entraînements intensifs.

Amélioration de la circulation sanguine 

Elle contribue à maintenir la fluidité du sang en inhibant l’agrégation plaquettaire excessive. Une bonne circulation sanguine est essentielle pour l’apport des nutriments et de l’oxygène (par les globules rouges), aux muscles ainsi que pour l’élimination des déchets métaboliques produits en excès lors d’exercices physiques intenses.

Soutien à la fonction musculaire 

La vitamine E est impliquée dans le métabolisme des muscles et la fonction nerveuse. Les déficits importants peuvent entraîner des crampes ou des neuropathies.

Risques de carence en vitamine E chez le sportif 

Les sportifs peuvent présenter des risques de déficit en vitamine E pour plusieurs raisons :

Régime alimentaire insuffisant 

Les régimes des sportifs, souvent riches en protéines et pauvres en graisses saines, peuvent parfois manquer de sources adéquates de vitamine E. Les graisses saines sont nécessaires pour l’absorption de cette vitamine liposoluble.

Augmentation des besoins métaboliques 

Les exigences métaboliques accrues liées à des entraînements intenses peuvent augmenter la demande en vitamine E, rendant les apports alimentaires parfois insuffisants pour compenser ces besoins accrus.

Stress oxydatif élevé 

Les athlètes soumis à des phénomènes oxydatifs élevés en raison de leur activité physique intense peuvent épuiser plus rapidement leurs réserves en vitamine E, nécessitant une attention particulière à leur apport.

Sport et besoins accrus en vitamine E 

Stress oxydatif accru 

L’exercice intense génère une grande quantité de radicaux libres, augmentant ainsi les besoins en vitamine E pour les contrer et protéger les membranes cellulaires des muscles.

Récupération des muscles 

La vitamine E aide à réduire les dommages musculaires et à accélérer le processus de réparation. Elle favorise ainsi une récupération plus efficace.

Prévention des blessures 

La réduction du stress oxydant et de l’inflammation par la vitamine E contribue à la prévention des blessures et à maintenir les tissus musculaire et articulaire opérationnels.

Sources alimentaires de vitamine E 

Les aliments riches en vitamine E comprennent :

Noix et graines : Les noix, les amandes, les noisettes et les graines de tournesol contribuent également à un apport suffisant. 

Huiles végétales : Huile de germe de blé, huile de tournesol et huile d’olive sont également riches en vitamine E.

Les fruits et légumes : mûres, pêches et kiwi. Les légumes à feuille comme les épinards, les brocolis et les choux frisés sont des aliments riches en vitamine E également.

Avocats : Les avocats sont une bonne source de vitamine E, ainsi que de composés lipidiques intéressants.Les aliments d’origine animale : Jaune d’œuf, foie de poulet ou encore poissons gras complètent cette liste.

Supplémentation en vitamine E 

La supplémentation en vitamine E peut être envisagée pour les sportifs de haut niveau, notamment si leurs apports alimentaires sont insuffisants ou si leur niveau de pression oxydative est particulièrement élevé. Les suppléments de vitamine E doivent être pris avec précaution et de préférence sous la supervision d’un professionnel de santé, car un excès peut entraîner des effets indésirables voire contre productifs. La forme naturelle de vitamine E (d-alpha-tocophérol) est généralement préférée pour une meilleure biodisponibilité.

Synergies avec d’autres nutriments 

La vitamine E peut travailler en synergie avec d’autres nutriments pour optimiser les résultats de performance et de récupération :

  1. Vitamine C : La vitamine C, également un antioxydant, peut renforcer les effets de la vitamine E en combattant le stress oxydatif et en soutenant le système immunitaire.
  2. Sélénium : Le sélénium est un minéral, antioxydant important qui peut compléter les effets de la vitamine E en réduisant le stress oxydant et en protégeant les cellules musculaires.
  3. Acides gras essentiels : Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont nécessaires pour une absorption optimale de la vitamine E et peuvent également contribuer à la réduction de l’inflammation.

Conclusion 

La vitamine E est un nutriment essentiel pour les sportifs, jouant un rôle majeur dans la protection contre les phénomènes d’oxydation, la réduction de l’inflammation, et l’amélioration de la circulation sanguine. Une carence peut compromettre les performances sportives et la récupération. En plus de l’entraînement sportif, un apport adapté grâce à une alimentation équilibrée ou la supplémentation sont donc nécessaires tout en privilégiant l’apport nutritionnel. En optimisant les niveaux de vitamine E, les sportifs peuvent améliorer leur performance, accélérer leur récupération, et maintenir leur homéostasie.

Références

Tiidus, P. M., & Houston, M. E. (1995). Vitamin E status and response to exercise training. Sports Medicine, 20, 12-23.

Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and exercise performance: with a focus on vitamin E and C supplementation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8452.

Li, S., Fasipe, B., & Laher, I. (2022). Potential harms of supplementation with high doses of antioxidants in athletes. Journal of Exercise Science & Fitness, 20(4), 269-275.

Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2015). Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Medicine, 45, 939-955.

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