Les piliers invisibles de votre santé
Toutes les vitamines sont des substances organiques non caloriques mais pourtant essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il existe officiellement 13 vitamines classées selon leur capacité à se dissoudre dans les graisses ou l’eau. On parle de vitamines liposolubles (A,D,E,K) et hydrosolubles (les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C).
Un statut vitaminique normal contribue au maintien d’une bonne santé et de l’homéostasie. Elles sont en effet indispensables à un grand nombre de processus physiologiques. À l’exception de deux d’entre elles (vitamines K et D), le corps humain est incapable de les fabriquer. Les autres vitamines sont apportées exclusivement par une nourriture diversifiée avec des aliments bruts et à densité nutritionnelle élevée. Notre façon de nous nourrir est donc encore une fois primordiale pour nous maintenir en bonne santé.
Sommaire
Les rôles des vitamines
Les vitamines sont indispensables au fonctionnement de notre biologie. Elles interviennent dans :
- La construction de l’organisme (croissance, développement du squelette…)
- Le fonctionnement et l’entretien de notre organisme :
Recommandations ou références nutritionnelles
Définition des références nutritionnelles
Le terme général « référence nutritionnelle » regroupe un ensemble de valeurs d’apports alimentaires en nutriments dont les vitamines, qui varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, de l’état physiologique (comme la grossesse, allaitement, l’existence d’une maladie) ou encore des habitudes alimentaires. Ces références nutritionnelles regroupent 4 définitions :
- Besoin Nutritionnel moyen (BNM)
- Référence Nutritionnelle pour la population (RNP)
- Apport satisfaisant (AS)
- Limite supérieure de sécurité (LSS)
Utilité des références nutritionnelles
Ces notions sont particulièrement utiles aux professionnels de la nutrition et de la diététique pour construire un régime alimentaire varié et équilibré couvrant les besoins de différents groupes de population : nourrissons, enfants, adolescents, adultes, femmes enceintes et allaitantes et personnes âgées en bonne santé, sans entraîner d’excès d’apports.
Recommandations générales
Devant toutes ces situations différentes et variables, nous ne donnerons pas de chiffres précis dans un article généraliste, mais conseillons, pour un individu en bonne santé, sans addiction, et sans activité physique intense ou professionnelle, d’avoir une alimentation variée à prédominance végétale et avec une grande densité nutritionnelle afin de couvrir la majeure partie des besoins nutritionnels. Sauf pour la vitamine D dont le mode d’obtention ne passe pas par la nourriture.
Importance d’une alimentation saine et équilibrée
Se nourrir sainement joue un rôle fondamental pour satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines qui, bien que requises en petites quantités, sont indispensables au maintien de la santé et du bien-être. Une alimentation diversifiée et équilibrée est la meilleure manière de s’assurer un apport en vitamines suffisant et adéquat. Les fruits et légumes, par exemple, sont riches en vitamines C et A, qui renforcent le système immunitaire et favorisent la santé de la peau et des yeux. Les poissons gras sont d’excellentes sources de vitamines D, les viandes en vitamine B12, essentielles pour la santé des os et le fonctionnement du système nerveux. Les céréales complètes, les noix et les graines fournissent des vitamines du groupe B, qui participent au métabolisme énergétique et à la production des globules rouges.
Une alimentation saine couvre les besoins quotidiens et prévient les carences vitaminées qui peuvent entraîner des problèmes de santé majeurs. En revanche, une consommation excessive de vitamines, notamment sous forme de suppléments, peut être toxique et entraîner des effets indésirables. Ainsi, il est préférable de privilégier les sources alimentaires naturelles pour obtenir les vitamines nécessaires.
Une alimentation saine favorise une meilleure absorption des vitamines et minéraux. Par exemple, la vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique présent dans les légumes et les légumineuses. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont absorbées en présence de graisses alimentaires et stockées dans les graisses de l’organisme. Les vitamines hydrosolubles sont éliminées dans les urines et sont mieux absorbées si le corps est bien hydraté.
En combinant judicieusement les aliments, on optimise l’apport et l’absorption des vitamines, ce qui contribue à une meilleure santé globale.
Des apports corrects en vitamines sont nécessaires à la prévention de nombreuses maladies dont les pathologies chroniques (maladies liées au vieillissement, maladies cardiovasculaires, cancers).
Carences en vitamines
Conséquences des carences
Un apport insuffisant en vitamines peut entraîner des carences qui peuvent causer des maladies parfois graves et peuvent être dues à une alimentation inadaptée, des troubles de l’absorption, ou des besoins accrus non satisfaits. Voici quelques exemples :
- Vitamine A (les caroténoïdes) : Une carence peut entraîner des problèmes de vision, notamment la cécité nocturne.
- Vitamine B1 : fatigue, irritabilité, une perte de mémoire, de l’appétit, des troubles du sommeil et une perte de poids.
- Vitamine B6 : Une carence peut provoquer une neuropathie périphérique, une dermite séborrhéique et peut induire une confusion.
- Vitamine B12 : Une carence peut causer une anémie mégaloblastique et des troubles neurologiques.
- Vitamine C : Une carence sévère mène au scorbut, caractérisé par des ecchymoses, des saignements des gencives, et une mauvaise cicatrisation.
- Vitamine D : Une carence peut provoquer le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes.
- Vitamine K : Une carence peut entraîner des troubles de la coagulation sanguine.
Populations les plus à risque
Certaines populations sont plus à risque de carences en vitamines :
- Les personnes âgées
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les personnes souffrant de troubles de l’absorption (maladies gastro-intestinales)
- Les personnes suivant des régimes alimentaires restrictifs
Excès de vitamines
Risques de surdosage
Une complémentation en vitamines à haute dose n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement. Au contraire, la surconsommation de vitamines peut avoir des effets toxiques à plus ou moins long terme. Voici quelques exemples :
- Vitamine A : Un excès peut causer des troubles du foie, des anomalies osseuses, et des malformations congénitales chez le fœtus.
- Vitamine B : un excès peut endommager les nerfs (neuropathie), entraînant douleur et engourdissement des pieds et des jambes, ou entrainer des troubles de la tension artérielle.
- Vitamine D : Un excès peut entraîner une hypercalcémie, causant des nausées, des vomissements, et des calculs rénaux.
- Vitamine E : Un excès peut interférer avec la coagulation sanguine et augmenter le risque de saignement.
- Vitamine C : Bien que rare (vitamine rapidement éliminée dans les urines via les reins), un excès peut causer des troubles digestifs comme des diarrhées.
Limiter les risques
Pour éviter les risques de surdosage, il est important de ne pas dépasser les apports recommandés et de privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée. Les compléments alimentaires doivent être pris avec précaution, de préférence sous la supervision d’un professionnel de santé.
Conclusion
Les vitamines et leurs précurseurs sont des composants vitaux qui jouent un rôle central dans le maintien de l’homéostasie et donc du bon fonctionnement de notre organisme. Elles interviennent dans une multitude de processus biologiques essentiels, allant de la croissance et du développement de l’organisme à la maintenance des fonctions vitales telles que la vision, la coagulation sanguine, et le métabolisme énergétique ou encore les défenses immunitaires. Une alimentation saine avec des aliments diversifiés permet d’apporter toutes les vitamines et de prévenir les carences qui peuvent conduire à des maladies graves et pour éviter les risques associés à l’excès de vitamines, qui peuvent être tout aussi dangereux. Une supplémentation en vitamines sont à envisager avec un accompagnement par un professionnel de santé. Les références nutritionnelles en vitamines sont des outils précieux pour aider les individus à ajuster leur consommation de vitamines, en fonction de leur âge, sexe, activité physique, et conditions physiologiques. Adopter une alimentation variée, riche en fruits, légumes, grains entiers et sources de protéines, reste la stratégie la plus efficace et la plus sûre pour assurer les besoins de l’organisme en vitamines et maintenir une santé optimale.
Références
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Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Vitamines : rôles, besoins, sources. [En ligne]. Disponible sur : [URL non valide supprimée] (consulté le 30 septembre 2024).
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Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US).