Vous avez toujours cru que le calcium n’était que dans les produits laitiers ? Eh bien détrompez-vous ! Vous allez maintenant faire le plein de calcium et optimiser sa consommation en diversifiant vos sources !
Maintenant que vous avez lu notre article « Le calcium, un des piliers de l’homéostasie et de la santé« , vous maîtrisez les bases de ce minéral essentiel et pouvez passer à la pratique !
Voici ce que vous allez apprendre à propos du calcium dans cet article :
Le rôle du calcium dans le corps
Son rôle
Le calcium, ce minéral le plus abondant bien que discret joue un rôle central dans l’orchestration de nos fonctions vitales. Bien plus qu’un simple constituant de nos os et de nos dents, il est un véritable chef d’orchestre, régulant une multitude de processus biologiques essentiels au maintien de l’équilibre interne, aussi appelé homéostasie.
Le calcium intervient dans la santé osseuse. Il assure la coordination harmonieuse de la contraction musculaire, de la transmission nerveuse, de la coagulation sanguine et même de la libération des hormones. Il agit en coulisses, garantissant la fluidité de chaque mouvement, de chaque signal, de chaque réaction.
Carences & excès
Sans lui, c’est toute la partition de notre organisme qui se dérègle. Un déficit en calcium peut entraîner :
- une fragilité osseuse (ostéoporose),
- des troubles musculaires,
- des problèmes cardiaques
- et même des difficultés cognitives.
À l’inverse, un excès de calcium peut perturber le fonctionnement des reins et du système nerveux.
Comprendre le rôle crucial des apports en calcium dans le maintien de l’homéostasie
C’est saisir l’importance d’un apport adéquat et équilibré de ce minéral. C’est pourquoi, après avoir exploré les bases du calcium dans l’article précédent, nous vous proposons d’approfondir vos connaissances et de découvrir comment optimiser votre consommation et regarder ensemble les aliments à bonne teneur en calcium en plus des sources laitières traditionnelles.
Explorer toutes les sources de calcium
- Les sardines : Excellente source de calcium, surtout lorsqu’elles sont consommées avec les arêtes. Les sardines en conserve à l’huile égouttées peuvent contenir jusqu’à 382 mg de calcium pour 100g.
- Les graines : Les graines de chia (631 mg/100g), de sésame (975 mg/100g) et de pavot (1438 mg/100g) sont de véritables concentrés de calcium. Saupoudrez-les sur vos salades, yaourts ou incorporez-les dans vos pâtisseries.
- Les oléagineux : Amandes (264 mg/100g), noisettes (114 mg/100g) son intéressantes également.
- Les légumineuses : Les lentilles (35 mg/100g), pois chiches (145 mg/100g) et haricots blancs (150 mg/100g) sont riches en calcium et en protéines végétales. Consommez-les en soupes, salades ou plats mijotés.
- Les légumes crucifères : Brocoli (47 mg/100g), Chou kale (135 mg/100g).
- Le tofu : Le tofu ferme (350 mg/100g), obtenu à partir du soja, est une source intéressante de calcium, surtout s’il est préparé avec du sulfate de calcium (nigari).
- Les produits laitiers : Restent une source importante de calcium, facilement assimilable.
- Cheddar: 720 mg/100g
- Emmental: 970 mg/100g
- Parmesan: 1100 mg/100g
- Les algues : Certaines algues, comme le wakamé (150 mg/100g) et le hiziki (1400 mg/100g!), sont d’excellentes sources de calcium, souvent plus concentrées que le lait. Intégrez-les à vos salades, soupes ou plats de légumes.
Optimiser l’absorption du calcium
- Vitamine D : Essentielle à l’absorption du calcium. Assurez-vous d’un apport suffisant en vitamine D par l’exposition au soleil, la consommation d’aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf) ou la prise de suppléments si nécessaire.
- Magnésium : Joue un rôle crucial dans la fixation du calcium sur les os. Consommez des aliments riches en magnésium comme les amandes (264 mg/100g), les noix de cajou (260 mg/100g), les épinards (79 mg/100g) et le chocolat noir (100 mg/100g).
- Ratio calcium/phosphore : Un déséquilibre entre le calcium et le phosphore peut nuire à l’absorption du calcium. Limitez votre consommation d’aliments riches en phosphore comme les sodas et les viandes transformées.
Adopter des habitudes alimentaires favorisant l’absorption
- Cuisson : Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, préservent mieux le calcium que d’autres.
- Acides oxaliques et phytiques : Les acides oxaliques (épinards (99 mg/100g), oseille) et phytiques (céréales complètes) peuvent réduire l’absorption du calcium. Faites tremper les légumineuses et les céréales avant cuisson et consommez les légumes riches en acide oxalique avec modération.
- Synergie alimentaire : Associez les aliments riches en calcium avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption.
Adapter sa consommation en fonction de ses besoins
- Besoins individuels : Les besoins en calcium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique (grossesse, allaitement, ménopause). Consultez un professionnel de santé pour déterminer vos besoins spécifiques.
- Supplémentation : En cas de carence avérée ou de besoins accrus, une supplémentation en calcium peut être envisagée. Choisissez un supplément de qualité et respectez les doses recommandées.
Sources alimentaires de calcium insoupçonnées
- Eaux minérales : Certaines eaux minérales sont naturellement riches en calcium. Vérifiez l’étiquette et choisissez celles qui ont une teneur élevée en calcium (Hépar: 549 mg/L, Contrex: 468 mg/L).
- Herbes aromatiques : Le thym (189 mg/100g), le basilic (224 mg/100g) et la menthe (242 mg/100g) contiennent du calcium. Utilisez-les généreusement pour parfumer vos plats.
N’oubliez pas que l’équilibre et la variété sont les clés d’une alimentation saine et d’un apport optimal en calcium.
Références
- ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
- Le calcium : Fiche informative sur le calcium, ses rôles dans l’organisme, les sources alimentaires et les recommandations.
- EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments)
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium : Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour le calcium, incluant les apports recommandés pour différents groupes de population.
- National Institutes of Health (NIH)
- Calcium : Une fiche d’information sur le calcium, destinée aux professionnels de santé, qui aborde ses fonctions, les sources alimentaires, les interactions avec d’autres nutriments et les recommandations.
- Table Ciqual (ANSES) : Table de composition nutritionnelle des aliments : Une base de données complète sur la composition nutritionnelle des aliments, incluant les teneurs en calcium.
