La vitamine K est souvent l’oubliée de l’alphabet nutritionnel. Pourtant, sans elle, une simple coupure ne s’arrêterait jamais de saigner. Mais saviez-vous que son rôle ne s’arrête pas là ? Elle est aujourd’hui reconnue comme un pilier fondamental pour la solidité de votre squelette et la santé de vos artères. Plongée au cœur de cette molécule discrète mais vitale.
Vitamine K1 et K2 : comprendre la différence pour mieux choisir
On parle souvent de « la » vitamine K au singulier. C’est un abus de langage fréquent qui crée de la confusion. En réalité, il n’existe pas une, mais deux formes principales de cette vitamine dans la nature, et elles n’ont pas tout à fait les mêmes fonctions ni les mêmes origines. Les confondre, c’est risquer de ne pas optimiser ses apports santé.
Il est important de distinguer la Phylloquinone (K1) de la Ménaquinone (K2). Bien qu’elles partagent une structure chimique commune, leurs terrains d’action dans votre corps sont complémentaires mais distincts.
Comment les différencier ?
- La vitamine K1 (phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione) : C’est la forme végétale. Elle représente la majorité de nos apports et agit principalement sur la coagulation sanguine.
- La vitamine K2 (Ménaquinone) : D’origine bactérienne (fermentation) ou alimentaire (animale). Elle est la championne de la distribution du calcium, l’orientant vers les os plutôt que vers les artères.
Les rôles majeurs : de la coagulation à la solidité osseuse
Notre organisme est une machine complexe qui doit gérer deux impératifs contradictoires : garder le sang fluide pour qu’il circule, mais pouvoir le solidifier instantanément en cas de blessure. Parallèlement, le calcium que nous ingérons a parfois la fâcheuse tendance à se déposer là où il ne faut pas (artères) au lieu de consolider notre squelette.
La vitamine K agit comme un chef d’orchestre pour résoudre ces deux problèmes. Elle active des protéines spécifiques qui dormaient en attente de son signal. C’est l’interrupteur qui lance les processus vitaux de protection.
Comment cela fonctionne-t-il ?
- Hémostase (coagulation) : la vitamine K active les facteurs de coagulation dans le foie. Sans elle, pas de caillot, et donc, pas d’arrêt des saignements.
- Santé osseuse et cardiovasculaire : la vitamine K2 active l’ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium sur les os. Simultanément, elle active la protéine MGP qui empêche ce même calcium de calcifier (durcir) vos artères. Elle nettoie les vaisseaux tout en renforçant l’os.
Note : Des recherches récentes suggèrent aussi un rôle protecteur pour les fonctions cognitives et le cerveau, en réduisant le stress oxydatif.
Quels sont les aliments riches en vitamine K ?
Beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de manger « un peu de tout » pour couvrir ses besoins. Cependant, les teneurs en vitamine K varient drastiquement d’un aliment à l’autre. Sans connaissances précises, il est facile de passer à côté des meilleures sources, surtout pour la forme K2.
Il faut diversifier ses sources en intégrant à la fois des végétaux verts pour la K1 et des produits fermentés ou animaux pour la K2.
Voici les meilleures sources pour chaque type, classées pour vous aider à composer vos menus :
| Type de vitamine | Aliments champions | Teneur |
|---|---|---|
| Vitamine K1 (végétaux) | Chou vert frisé (kale), épinards | Très élevée |
| Brocoli, choux de Bruxelles | Élevée | |
| Laitue, asperges, huile de colza | Moyenne | |
| Vitamine K2 (fermentés/animaux) | Natto (soja fermenté) | Exceptionnelle |
| Choucroute (Elle doit être crue, non pasteurisée) | Élevée | |
| Foie (volaille, bœuf), jaune d’œuf | Élevée | |
| Fromages affinés (Comté, gouda, edam, brie, camembert, Jarlsberg) | Moyenne | |
| Beurre, produits laitiers gras | Faible à Moyenne |
Astuce culinaire :La vitamine K est liposoluble (elle aime le gras). Ajoutez toujours un filet d’huile ou une source de lipides avec vos légumes verts pour augmenter son absorption !
Note sur les fromages : Privilégiez les fromages au lait cru et bien affinés, si vous n’avez pas de contre indication à en consommer. Plus le temps de fermentation/affinage est long, plus les bactéries ont le temps de produire de la vitamine K2. De plus, la K2 étant liposoluble, choisissez des fromages entiers (pas d’allégés).
Si vous cherchez à faire le plein de K2 sans passer par le Natto ou le foie, un morceau de Comté vieux peut être une stratégie gourmande et efficace, surtout s’il est au lait cru (en l’absence de contre indication) (ce qui est obligatoire pour l’appellation Comté AOP).
Carences et surdosages : quels sont les risques ?
Si la carence franche est rare chez l’adulte grâce aux bactéries de notre intestin qui en produisent une petite partie, elle n’est pas impossible. À l’inverse, la prise de compléments alimentaires à l’aveugle peut perturber des traitements médicaux vitaux.
Comme toujours en santé, l’équilibre est la clé. Il faut savoir repérer les signes d’alerte d’un manque, tout en restant prudent avec l’automédication, particulièrement si vous êtes sous traitement médical.
Comment gérer les risques ?
- Surveillez les carences : Les signes incluent des saignements de nez fréquents, des gencives qui saignent, des ecchymoses (bleus) apparaissant pour un rien, ou des règles très abondantes. Les personnes souffrant de malabsorption (maladie cœliaque, Crohn) sont plus à risque.
- Attention aux « anti-vitamine K » (AVK) : Si vous prenez des médicaments anticoagulants (comme la Warfarine ou le Préviscan), sachez qu’ils fonctionnent en bloquant l’action de la vitamine K.
- Conseil : Ne bannissez pas les légumes verts, mais gardez une consommation stable et régulière jour après jour pour ne pas déséquilibrer votre traitement. Parlez-en toujours à votre médecin.
Recommandations nutritionnelles
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Un nourrisson, une femme enceinte ou un adulte sédentaire ne consomment pas leur stock de vitamine K à la même vitesse.
Il faut adapter son apport quotidien aux standards de santé établis, tout en privilégiant l’apport par l’alimentation brute plutôt que par les gélules.
Comment atteindre les objectifs (AJR) ?
Les apports nutritionnels conseillés sont généralement de :
- Hommes adultes : 120 µg / jour
- Femmes adultes : 90 µg / jour
- Enfants et adolescents : Entre 30 et 75 µg / jour selon l’âge.
Une simple portion de 100g d’épinards cuits couvre largement ces besoins journaliers.
Pour aller plus loin
Pour optimiser votre capital osseux, la vitamine K ne travaille jamais seule. Elle forme un duo inséparable avec le calcium. Découvrez comment bien les associer dans notre article dédié :
Vous souhaitez sensibiliser vos collaborateurs à l’importance d’une assiette santé pour prévenir les maladies chroniques ?
Références
Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: the emerging group of vitamins required for human health. Journal of nutrition and metabolism, 2017(1), 6254836.
Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., … & OEMONOM Researchers and Collaborators. (2022). Vitamin K–sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews, 80(4), 677-698.
Wang, H., & Ma, Y. (2023). The Potential of Vitamin K as a Regulatory Factor of Bone Metabolism—A Review. Nutrients, 15(23), 4935.
Elshaikh, A. O., Shah, L., Mathew, C. J., Lee, R., Jose, M. T., & Cancarevic, I. (2020). Influence of vitamin K on bone mineral density and osteoporosis. Cureus, 12(10).
Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K nutrition and bone health. Nutrients, 12(7), 1909.
