Influencez vos gènes grâce à votre assiette
Et si je vous disais que votre héritage génétique n’est pas une sentence gravée dans le marbre ? Nous pensons souvent que nos gènes dictent notre futur : risque de maladies, prise de poids, vieillissement… La réalité est bien plus nuancée.
L’épigénétique, nous montre que nous avons des interrupteurs capables d’allumer ou d’éteindre nos gènes et parfois de faire office de variateur. Et le plus incroyable, c’est que l’un des plus puissants de ces interrupteurs se trouve… au bout de votre fourchette.
Sommaire
Vos gènes ne sont pas porteur exclusifs de votre destinée
Imaginez votre ADN comme un immense livre de recettes.
Les pages de ce livre, ce sont vos gènes. Pendant longtemps, on a cru que si vous aviez la page de la recette du “diabète de type 2” ou de “l’inflammation chronique” dans votre livre, vous étiez condamné.e à préparer ce plat un jour ou l’autre. C’est une idée qui peut faire peur et nous faire sentir impuissants.
Pourtant, vous avez beau avoir des milliers de recettes, vous ne les cuisinez pas toutes, tous les jours. N’est-ce pas ? C’est exactement ici qu’intervient le lien entre l’épigénétique et la santé. La science a découvert qu’il existe une couche d’informations au-dessus de nos gènes. Cette couche agit comme un chef cuisinier qui décide quelle page ouvrir et quelle recette lire, à quel moment, laquelle laisser de côté. Vos gènes (vos recettes) ne changent pas, mais leur expression (le choix de faire ou non la recette), elle, est modulable. Le véritable enjeu n’est donc pas les gènes que vous avez, mais ceux que votre corps décide « d’activer » tout comme le chef décide de faire telle ou telle recette.
« Vos gènes ne sont pas votre destin. Ce sont vos prédispositions. Mais si vous changez votre mode de vie, vous pouvez modifier l’expression de vos gènes. »
Dr Dean ORNISH : Médecin et chercheur, pionnier dans la démonstration scientifique que des changements de mode de vie, notamment une alimentation à majorité végétale, peuvent inverser la progression de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
L’épigénétique, votre chef d’orchestre interne
Alors, c’est quoi exactement, l’épigénétique ? C’est le chef d’orchestre de vos gènes. Concrètement, ce sont de petites « marques » chimiques qui se posent sur votre ADN. Pour simplifier, voyez-les comme des post-it ou des marque-pages que vous mettez sur les pages des recettes :
- Un post-it « À LIRE » peut activer un gène protecteur d’une maladie.
- Un post-it « NE PAS TOUCHER » peut mettre en sourdine un gène qui favorise une maladie.
Ces marques sont dynamiques, elles peuvent apparaître et disparaître en fonction de votre environnement et de votre mode de vie. C’est la révolution de l’épigénétique et de la santé. En bref, nous ne sommes plus de simples spectateurs de notre génétique, mais des acteurs capables d’influencer la symphonie jouée dans notre corps. Notre alimentation, notre sommeil, notre stress ou notre activité physique sont les baguettes du chef d’orchestre qui guide cette symphonie.
Faites de votre alimentation votre allié
Vous détenez un grand pouvoir grâce à l’alimentation qui est le langage le plus direct et le plus efficace pour envoyer les bons messages. Voici comment orchestrer votre bien-être, bouchée après bouchée.
Les aliments qui mettent les bons « post-it »
Certains aliments sont les champions pour encourager votre chef d’orchestre à mettre en avant les meilleures partitions de votre ADN.
- Les légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, choux) : Ils sont riches en vitamines B (notamment B9, ou folate). Ces vitamines sont essentielles pour créer les fameuses « marques » qui cachent les gènes indésirables.
- Les fruits et légumes colorés (baies, carottes, poivrons) : Leurs couleurs vives proviennent de polyphénols. Ces molécules agissent comme de véritables gardiens, en protégeant l’ADN et en favorisant l’expression de gènes liés à la longévité.
- Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage) : Riches en oméga-3, ils donnent des instructions du style “anti-inflammation » à vos gènes. C’est pourquoi ces oméga-3 sont importants pour la prévention de nombreuses maladies chroniques.
- Le thé vert : Il contient de l’épigallocatéchine 3 gallate (EGCG), un polyphénol dont les effets sur l’expression des gènes ont été étudiés dans de nombreuses publications scientifiques dont celle-ci. Ce composé contribue à réactiver des gènes protecteurs que le temps aurait pu mettre en veille.
Ce qui favorise les mauvais messages
À l’inverse, certains modes de consommation peuvent influencer votre ADN de manière défavorable, en activant des gènes de l’inflammation ou du stockage des graisses.
- L’excès de sucre et de produits ultra-transformés : Ils créent un environnement pro-inflammatoire et encouragent l’expression de gènes qui peuvent mener à des dérèglements métaboliques.
- Les graisses de mauvaise qualité (trans et excès de graisses saturées) : Elles peuvent « coller » de mauvais post-it sur les gènes qui régulent le cholestérol et la santé cardiovasculaire.
Votre mémo épigénétique : les interrupteurs dans l’assiette et au quotidien
| Catégorie | Le nutriment ou levier important | Son rôle épigénétique (simplifié) | Exemples concrets |
| Légumes verts feuillus | Vitamine B9 (folate ou acide folique) | Aide à poser des « post-it » pour mettre en sourdine les gènes indésirables. | Épinards, brocolis, choux, roquette. |
| Fruits & légumes colorés | Polyphénols | Protègent l’ADN et encouragent l’expression des gènes de protection et de longévité. | Myrtilles, framboises, poivrons, carottes. |
| Poissons gras | Acides gras oméga-3 | Envoient des signaux puissants pour calmer l’expression des gènes de l’inflammation. | Sardines, maquereaux, harengs, pilchard, saumon sauvage. |
| Thé vert | EGCG | Contribue à réactiver certains gènes protecteurs mis en veille avec le temps. | Thé vert sencha, matcha. |
| Aliments ultra-transformés | Excès de sucre, additifs | Peut activer par erreur les gènes liés à l’inflammation et au stockage des graisses. | Sodas, plats préparés, confiseries. |
| Hygiène de vie | Sommeil, exercice, calme | Pousse le corps à activer les « programmes » de réparation et de protection des gènes. | Nuit de 7-8h, marche, méditation. |
Au-delà de l’assiette, l’hygiène de vie
L’impact de l’épigénétique et santé ne s’arrête pas à l’alimentation. Un sommeil réparateur, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress envoient des signaux positifs à vos gènes. Ils peuvent ainsi activer les mécanismes de réparation et de protection du corps.
Vous l’aurez compris, l’épigénétique et la santé nous donnent une chance incroyable et nous donnent la possibilité de la responsabilité et de l’action. Chaque repas, chaque nuit de sommeil, chaque moment de détente sont des opportunités d’influencer positivement votre l’expression de vos gènes.
Chez Cypios, nous sommes convaincus que la connaissance est la première étape vers le l’appropriation de sa santé.
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Les questions fréquentes sur l’épigénétique et l’alimentation
1. Si je change mon alimentation, en combien de temps puis-je voir un effet sur mes gènes ?
Il n’y a pas de chronomètre universel, car l’effet dépend de nombreux facteurs, y compris votre état de santé initial. Cependant, les changements épigénétiques peuvent être rapides. Des études ont montré que des modifications dans l’expression des gènes peuvent survenir en quelques jours ou semaines après un changement alimentaire significatif. L’important est la régularité : c’est la constance de vos bonnes habitudes qui ancre les bénéfices sur le long terme.
2. Est-ce que les « mauvaises » habitudes de mes parents ou grands-parents ont un impact sur mon épigénétique ?
Oui, c’est ce qu’on appelle l’héritage épigénétique transgénérationnel. Certaines marques épigénétiques acquises par vos ancêtres en réponse à leur environnement (comme une période de famine ou une forte exposition à des toxines) peuvent être transmises. Mais la bonne nouvelle, c’est que cet héritage n’est pas une fatalité. Votre propre mode de vie vous donne le pouvoir de « réécrire » ou de moduler une partie de ces instructions.
Manger bio a-t-il un impact plus important sur l’épigénétique ?
L’alimentation biologique peut avoir un double avantage. D’une part, elle est souvent plus riche en polyphénols et autres micronutriments bénéfiques pour l’expression de nos gènes protecteurs. D’autre part, elle limite l’exposition aux pesticides et autres produits chimiques qui peuvent, eux, agir comme des perturbateurs et placer de « mauvaises » marques sur notre ADN. Choisir bio est donc un levier supplémentaire pour envoyer les meilleurs signaux à vos gènes.
Références
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Milagro, F I et al. “Dietary factors, epigenetic modifications and obesity outcomes: progresses and perspectives.” Molecular aspects of medicine vol. 34,4 (2013): 782-812. doi:10.1016/j.mam.2012.06.010
Cavalli, Giacomo, and Edith Heard. “Advances in epigenetics link genetics to the environment and disease.” Nature vol. 571,7766 (2019): 489-499. doi:10.1038/s41586-019-1411-0
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Bekdash, Rola A. « Early life nutrition and mental health: the role of DNA methylation. » Nutrients 13.9 (2021): 3111.
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