Tourner et retourner dans son lit. Regarder les heures défiler. Compter les moutons sans succès et se réveiller avec la sensation de ne pas s’être vraiment reposé. Ces troubles du sommeil sont le lot quotidien de nombreux d’entre nous, qui mettent cela sur le compte du stress ou d’une charge mentale trop lourde.
C’est vrai, mais pas que.
Ces symptômes peuvent aussi résulter d’une carence en un minéral essentiel, le magnésium, le grand pacificateur de notre système nerveux.
Le cercle vicieux du stress et de la carence en magnésium
Le stress est l’ennemi numéro un du sommeil. Au boulot, la pression, les deadlines les sollicitations constantes activent notre « mode alerte ». Notre corps nous garde en alerte permanente. C’est l’opposé exact de l’état nécessaire pour s’endormir.
Le stress est un dévoreur de magnésium. Plus vous êtes stressé, plus votre corps puise dans ses réserves et élimine ce minéral (notamment par les urines). Et moins vous avez de magnésium, plus votre système nerveux devient sensible et réactif au moindre stress.
S’installe alors un cercle vicieux :
- Le stress au travail provoque une carence en magnésium.
- Cette carence entraîne hyper-sensiblilité et anxiété.
- Cette anxiété vous empêche de trouver le sommeil.
- Le manque de sommeil vous rend moins résilient au stress… et le cycle recommence.
Le magnésium, l’interrupteur « calme » de votre cerveau
Si le stress est l’accélérateur, le magnésium est le frein. C’est le minéral de la relaxation par excellence. Il agit comme un interrupteur « OFF » naturel pour votre cerveau et votre corps et prépare le terrain pour un sommeil réparateur.
Comment fonctionne-t-il ? C’est très simple :
- Il détend les muscles : le stress provoque des tensions (nuque, dos, mâchoire). Le magnésium est indispensable pour décontracter les fibres musculaires tendues.
- Il calme le cerveau : c’est son rôle le plus important. Le magnésium aide le « messager zen » de notre cerveau, le GABA. Pensez au GABA comme à un son apaisant qui réduit le bruit de fond de vos pensées. Le magnésium se lie à ce messager et augmente son volume, aidant votre esprit à « se taire » et à lâcher prise.
- Il régule l’hormone du sommeil : il participe activement à la production de la mélatonine, l’hormone qui dit à votre corps qu’il est l’heure de dormir.
Sans assez de magnésium, votre corps n’a tout simplement pas les outils pour appuyer sur « OFF ».
Comment reconstruire ses réserves pour mieux dormir
La bonne nouvelle est que nous pouvons agir directement sur nos apports, principalement via une alimentation adaptée. L’objectif est de consommer des aliments qui non seulement apportent du magnésium, mais qui favorisent aussi la relaxation générale.
Une alimentation riche en magnésium
La première étape pour briser le cycle de la carence est d’inviter ces aliments dans votre assiette, en particulier le soir pour préparer votre sommeil.
| Catégorie d’aliments | Aliments les plus riches | Idée de consommation |
| Les oléagineux | Amandes, noix de cajou, noix du brésil | Une petite poignée (non salée) en collation à 16h. |
| Les légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots blancs | Une soupe de lentilles ou un houmous au dîner. |
| Les céréales complètes | Sarrasin, quinoa, flocons d’avoine | Un porridge le matin, ou du sarrasin en accompagnement. |
| Les légumes verts foncés | Épinards, blettes, Chou kale | En salade (crus) ou cuits vapeur (pour préserver les minéraux). |
| Le cacao | Chocolat noir (min. 70%) | Un ou deux carrés après le dîner (pas la tablette !). |
| Les eaux minérales | Hépar, rozana, contrex | À boire tout au long de la journée (vérifier les étiquettes). |
Reconnaître les voleurs de magnésium
Recharger les batteries, c’est bien. Cesser de vider le réservoir, c’est mieux. Certains de nos réflexes de « personne stressée » aggravent la situation :
- L’excès de caféine : le café pour « tenir » fait fuir le magnésium par les urines.
- L’alcool le soir : l’alcool « assomme » mais détruit la qualité du sommeil profond et épuise les réserves de minéraux.
- Le sucre raffiné : il demande beaucoup de magnésium pour être métabolisé, vidant les stocks pour « rien ».
Vous l’avez compris, le lien entre magnésium et sommeil est direct. Quelqu’un qui dort mal est un conjoint, un ami, un salarié fatigué, irritable, moins agréable et moins performant.
Agir sur cette carence minérale n’est pas un détail, c’est une stratégie de bien-être personnel, amical, familial et peut être un objectif de performance globale pour une entreprise.
En somme, les conseils d’une alimentation riche en aliments bruts, variés et à prédominance végétale sont les plus adaptés.
Retrouvez ici comment de façon plus globale votre assiette influence votre santé mentale
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Références
- ANSES : Le magnésium https://dictionnaire.reverso.net/francais-definition/non+valide
- National Sleep Foundation : How Much Sleep Do We Really Need?
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients, 10(10), 1354.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
