La rentrée arrive et avec elle la question du déjeuner à emporter. Cette salade se prépare en 10 minutes chrono, sans cuisson, avec des ingrédients que vous avez déjà dans votre placard et votre bac à légumes.
Elle n’a rien d’une salade tristounette : 18 g de protéines végétales, 15 g de fibres et un vrai goût de Méditerranée grâce à l’origan, aux câpres et à une vinaigrette qui change tout. De quoi tenir jusqu’au soir sans coup de barre de quinze heures.
Les bénéfices santé
Une vraie source de protéines végétales
Une portion de 175 g de haricots blancs apporte environ 14 g de protéines. Associés aux légumes, on atteint 18 g par assiette, soit l’équivalent d’une portion de viande, sans le coût environnemental ni les graisses saturées.
Un allié du microbiote
Les haricots blancs sont riches en amidon résistant et en oligosaccharides fermentescibles, substrats privilégiés du microbiote colique pour produire des acides gras à chaîne courte dont le butyrate, carburant principal des cellules du côlon (Sonnenburg & Bäckhed, Nature, 2016).
Du lycopène mieux absorbé
La tomate est riche en lycopène, un caroténoïde antioxydant. Sa particularité : il est liposoluble, donc son absorption est nettement améliorée en présence de matière grasse. L’huile d’olive de la vinaigrette joue exactement ce rôle.
Près de la moitié des fibres de la journée
Avec 15 g de fibres, cette assiette couvre à elle seule la moitié des 30 g quotidiens recommandés par l’ANSES. Un apport que la majorité des Français n’atteint pas.
Conseils de conservation
Cette salade se conserve 48 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elle est même meilleure le lendemain, les haricots blancs ayant absorbé la vinaigrette pendant la nuit. Pour une lunch box, transportez la vinaigrette à part si vous préférez garder le concombre bien croquant.
Questions fréquentes
Sauce soja ou vinaigre balsamique ?
Les 2 fonctionnent. La sauce soja apporte une profondeur umami et permet de réduire le sel ajouté. Le vinaigre balsamique donne une note plus sucrée et plus méditerranéenne. Testez les deux et gardez celle qui vous parle.
Pourquoi rincer et sécher les haricots blancs ?
Le rinçage élimine le liquide de conserve, souvent très salé, ainsi qu’une partie des oligosaccharides responsables des inconforts digestifs. Le séchage évite de diluer la vinaigrette et permet aux haricots de mieux s’imprégner des saveurs.
Peut-on remplacer les haricots blancs ?
Oui, les pois chiches, les lentilles cuites ou les haricots rouges fonctionnent avec le même intérêt nutritionnel. Les pois chiches donneront une texture plus ferme, les lentilles une saveur plus terreuse.
Cette salade convient-elle en cas de côlon irritable ?
Les légumineuses sont riches en FODMAP et peuvent poser problème en cas de syndrome de l’intestin irritable. Commencez par 80 g plutôt que 175 g, rincez très soigneusement, et évaluez votre tolérance individuelle.
La recette détaillée
Salade minute tomate, concombre & haricots blancs
Plat : Déjeuner, Diner, lunch boxCuisine : Végétarienne, sans cuisson, VeganDifficulté : Facile1
portions10
minutes423
kcal10
minutesUne salade complète prête en 10 minutes, riche en protéines végétales, facile à amener au bureau
Ingrédients
- Ingrédients pour la salade
2 tomates mûres (environ 200 g)
1 morceau de concombre (environ 100 g)
1/4 d’oignon rouge émincé très finement
1 cuillère à soupe de câpres égouttées
150 à 200 g de haricots blancs en conserve, rincés et séchés
1 cuillère à café d’origan séché
Sel, poivre
- Ingrédients pour la vinaigrette
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1 cuillère à café de sauce soja (ou de vinaigre balsamique)
Instructions
- Coupez les tomates en quartiers, le concombre en demi-rondelles. Émincez l’oignon rouge très finement.
- Réunissez tomates, concombre, oignon et câpres dans un saladier. Salez légèrement et laissez dégorger 10 minutes.
- Rincez les haricots blancs sous l’eau froide et séchez-les bien dans un linge propre.
- Ajoutez les haricots blancs et l’origan séché. Mélangez délicatement.
- Arrosez d’huile d’olive et de sauce soja. Poivrez. Goûtez avant de resaler.
- Servez immédiatement ou laissez reposer 15 minutes au frais.
La touche CYPIOS
- La sauce soja remplace avantageusement le sel. Elle apporte une profondeur umami que le vinaigre balsamique seul ne donne pas, tout en réduisant la quantité de sel ajouté.
Informations nutritionnelles
1 portions par contenant
- Quantité par portionCalories423
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
16.5g
22%
- Cholestérol 0mg 0%
- Glucides totaux
46g
17%
- Fibres alimentaires 15g 54%
- Total Sugars 0g
- Protéine 18g 36%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
