Dans l’équilibre complexe du corps humain, les minéraux (sels minéraux) jouent le rôle de chefs d’orchestre discrets mais essentiels. Ils participent à une multitude de processus biologiques vitaux, garantissant le maintien de l’homéostasie, cet état d’équilibre dynamique indispensable à la santé de notre organisme. De la solidité de nos os à la régulation de notre rythme cardiaque, en passant par la production d’énergie et la défense immunitaire, chaque minéral apporte sa contribution unique à cette partition harmonieuse.
Pourtant, ces acteurs microscopiques sont souvent négligés. Une nutrition déséquilibrée ou des troubles d’absorption peuvent entraîner des carences, tandis qu’une surconsommation, notamment via des compléments alimentaires, peut conduire à des excès. Ces déséquilibres, même subtils, peuvent perturber l’homéostasie et ouvrir la porte à diverses maladies.
Comprendre les sels minéraux et les interactions entre eux, leurs apports alimentaires et leur rôle global est donc majeur pour préserver notre santé et prévenir les maladies de civilisation.
Sommaire
Les minéraux, acteurs discrets mais indispensables à la santé humaine
Les minéraux sont des éléments inorganiques présents en petites quantités dans notre organisme, mais leur impact est considérable. Ils participent à de nombreuses fonctions vitales :
- Structure: Le calcium et le phosphore sont les principaux constituants de nos os et de nos dents.
- Régulation: Le sodium, le potassium et le chlore maintiennent une stabilité hydrique et une pression artérielle adaptée.
- Métabolisme: Le magnésium est nécessaire à la formation des os et des dents et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Le fonctionnement normal de nombreuses enzymes de l’organisme dépend également du magnésium. Le magnésium est aussi lié au métabolisme du calcium et du potassium
- Défense: Le zinc et le sélénium renforcent notre système immunitaire et protègent nos cellules contre le stress oxydatif.
L’équilibre minéral : un ballet très subtil
Chaque minéral, tel un danseur dans un ballet complexe, joue un rôle important et spécifique dans le maintien de l’homéostasie. Cependant, c’est l’harmonie de l’ensemble, l’équilibre entre tous ces acteurs, qui permet au corps de fonctionner de manière optimale. Un déséquilibre, qu’il s’agisse d’un déficit ou d’un excès, peut perturber cette chorégraphie délicate et entraîner des conséquences néfastes pour la santé.
Carences : quand le corps manque de ressources
Une alimentation déséquilibrée, pauvre en fruits, légumes et autres aliments riches en minéraux, peut conduire à des carences d’apport. De plus, certaines conditions médicales, comme les troubles digestifs ou la prise de certains médicaments, peuvent entraver l’absorption de ces nutriments essentiels.
· Carence en fer: Peut entraîner une anémie, se manifestant par une fatigue intense, un essoufflement, une pâleur et une baisse de la concentration.
· Carence en calcium: Peut fragiliser la minéralisation du tissu osseux, augmentant le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées. La coagulation peut aussi être perturbée ainsi que la libération d’hormones et la transmission de l’influx nerveux.
· Carence en magnésium: Peut provoquer des crampes musculaires, des troubles du sommeil, de l’anxiété et même des troubles du rythme cardiaque.
· Carence en zinc: Peut affaiblir le système immunitaire, retarder la cicatrisation et altérer le goût et l’odorat.
Excès : quand l’équilibre est rompu
À l’inverse, un excès de certains minéraux peut également être préjudiciable. La surconsommation de compléments alimentaires ou une alimentation excessivement riche en certains minéraux peut perturber l’homéostasie et entraîner des problèmes de santé.
· Excès de sodium: Contribue à l’hypertension artérielle, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
· Excès de calcium: Peut favoriser la formation de calculs rénaux et perturber l’absorption d’autres minéraux comme le fer et le zinc.
· Excès de fer: Peut endommager le foie, le cœur et d’autres organes, en particulier chez les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique qui entraîne une accumulation excessive de fer dans l’organisme.
Les minéraux clés et leurs sources
Voici quelques-uns des minéraux les plus importants pour notre santé, ainsi que les aliments les plus riches :
- Calcium: Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les amandes, les sardines, les fromages.
- Magnésium: Les légumes verts à feuilles, les noix, graines, les céréales complètes, les légumes secs, le chocolat noir.
- Potassium: Les fruits et légumes (les bananes, avocat, épinards), les légumineuses (légumes secs), les poissons.
- Sodium: Le sel de table à préférer brut.
- Fer: La viande rouge, les abats, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les fruits secs.
- Zinc: Les huîtres, la viande rouge, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales.
- Sélénium: Les noix du Brésil, les poissons, les crustacés et les fruits de mer, la viande, les œufs.
- Iode: Les poissons de mer, les fruits de mer.
Interactions et synergie
Les minéraux interagissent entre eux, créant un réseau complexe d’influences. Par exemple, le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé, tandis que le fer est mieux assimilé en présence de vitamine C. Une alimentation équilibrée et variée est donc essentielle pour assurer un apport optimal en minéraux et favoriser leur synergie.
Les apports journaliers recommandés (AJC) pour le fer, le calcium, le magnésium, le manganèse et le sélénium
Les ANC varient en fonction de l’âge, du sexe et de certaines conditions physiologiques (grossesse, allaitement). Voici les ANC pour un adulte homme et une adulte femme de 30 ans, en bonne santé :
Minéral | ANC homme (30 ans) | ANC femme (30 ans) |
Fer | 10 mg/jour | 16 mg/jour* |
Calcium | 950 mg/jour | 950 mg/jour |
Magnésium | 350 mg/jour | 300 mg/jour |
Manganèse | 2,3 mg/jour | 1,8 mg/jour |
Sélénium | 70 µg/jour | 60 µg/jour |
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- Les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus élevés en raison des pertes menstruelles.
Important
· Ces ANC sont des valeurs moyennes. Les besoins individuels peuvent varier en fonction de l’activité physique, de l’état de santé et d’autres facteurs.
· Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à votre situation.
· Une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de couvrir vos besoins en minéraux.
Conclusion
Les minéraux sont des acteurs essentiels de notre santé, et leur équilibre fragile est une condition sine qua non pour une santé optimale. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation variée, équilibrée, à forte densité nutritionnelle privilégiant les aliments complets, bruts et peu transformés, afin de fournir à l’organisme tous ceux dont il a besoin, dans les bonnes proportions. Les compléments alimentaires peuvent aider dans certaines conditions bien spécifiques. En cas de doute ou de besoins spécifiques, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés.
Références
OMS. (2004). Vitamins and minerals requirements in human nutrition. 2nd edition. Geneva, World Health Organization.
EFSA. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 13(5), 4101.
ANSES. (2019). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Rapport d’expertise collective.