Envie d’un plat réconfortant qui tient vraiment au corps ? Ce dahl de lentilles corail se prépare dans une seule casserole, avec des ingrédients de placard : lentilles, tomates en conserve, oignon et quelques épices.
Les lentilles corail ne demandent ni trempage ni longue cuisson. Le gingembre, le cumin et le citron vert font le reste, et vous obtenez une assiette riche en protéines végétales qui réchauffe les soirées d’automne.
Les bénéfices santé
Une portion de ce dahl apporte 29 g de protéines et 20 g de fibres, sans aucune viande. Le jus de citron vert ajouté hors du feu apporte de la vitamine C, dont l’effet sur l’absorption du fer végétal est net sur un repas isolé et plus modeste à l’échelle de la ration entière.
Des protéines végétales, sans viande
Les lentilles corail contiennent environ un quart de leur poids à sec en protéines. Avec 29 g par portion, ce dahl se situe au niveau d’une portion de viande ou de poisson. Pour un profil d’acides aminés plus complet, associez-le à une céréale dans la journée (riz, pain) : légumineuses et céréales se complètent.
Une assiette très riche en fibres
Avec 20 g de fibres par portion, ce dahl couvre environ les deux tiers des 30 g quotidiens recommandés par l’ANSES chez l’adulte. Ces fibres nourrissent le microbiote intestinal et participent au transit. Si vous mangez peu de légumineuses d’habitude, augmentez les quantités progressivement.
Du lycopène mieux absorbé
Les tomates cuites apportent du lycopène, un caroténoïde antioxydant. La cuisson et la matière grasse (ici l’huile d’olive) améliorent son absorption.
Vegan et naturellement sans gluten
Ce dahl ne contient ni produit animal ni céréale. Si vous êtes cœliaque, vérifiez simplement l’étiquette des épices et des tomates en conserve. Pour apprendre à décrypter les listes d’ingrédients, notre ebook offert « Stop aux aliments ultra transformés » est fait pour ça.
Conseils de conservation
Ce dahl se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il épaissit en refroidissant : ajoutez un peu d’eau en le réchauffant, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud à cœur. Il se congèle très bien, jusqu’à 3 mois ; décongelez-le au réfrigérateur et ne le recongelez pas. Pour garder toute la fraîcheur du citron vert et de la coriandre, ajoutez-les au moment de servir.
Dahl de lentilles corail
Plat : Déjeuner, lunch box, DînerCuisine : Indienne, Végétarienne, VeganDifficulté : Facile2
portions10
minutes25
minutes504
kcal35
minutesUn dahl de lentilles corail prêt en 40 minutes, parfumé au gingembre, au cumin et au citron vert. Riche en protéines végétales et en fibres, sans viande.
Ingrédients
180 g de lentilles corail sèches, bien rincées
400 g de tomates concassées en conserve, avec leur jus
100 g d’oignon émincé finement, soit 1 oignon moyen
600 g d’eau
12 g d’ail haché, soit 3 gousses
15 g de gingembre frais râpé
25 g d’huile d’olive
4 g de graines de cumin
4 g de curcuma en poudre
3 g de coriandre en poudre
1 pincée de piment de Cayenne
3 g de sel fin
20 g de jus de citron vert, soit environ 1 citron vert
10 g de coriandre fraîche ciselée
Instructions
- Rincez les lentilles à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau ressorte claire. Cela retire l’amidon de surface qui ferait mousser et attacher.
- Chauffez l’huile dans une casserole à fond épais. Jetez y les graines de cumin et attendez qu’elles crépitent, dix à quinze secondes. Au delà elles deviennent amères.
- Ajoutez l’oignon et faites-le fondre 5 minutes à feu moyen. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curcuma, la coriandre en poudre et le piment, et mélangez 1 minute pour torréfier les épices.
- Ajoutez les tomates concassées avec leur jus et laissez réduire trois minutes à feu vif.
- Versez les lentilles et 600 g d’eau. Portez à frémissement, couvrez à demi et laissez vingt minutes, en remuant de temps en temps pour que rien n’attache au fond.
- Salez en fin de cuisson seulement : le dahl réduit beaucoup et un sel posé au départ finirait trop présent. Il doit napper la cuillère sans être sec, ajoutez un peu d’eau chaude s’il épaissit trop.
- Hors du feu, ajoutez le jus de citron vert et la coriandre fraîche. L’acidité arrive à la fin, cuite elle disparaît.
La touche CYPIOS
- Un oignon rouge cru émincé par-dessus, le cru réveille le fondant.
Une pincée de garam masala hors du feu pose tout le parfum du plat
Pour plus de saveur, servez-le avec notre sauce à la coriandre d’inspiration asiatique
Questions fréquentes
Dahl, dal ou dhal : quelle différence ?
Aucune, ce sont trois graphies du même plat. « Dal » vient du hindi et désigne à la fois les légumineuses décortiquées et le plat qui en est fait.
Faut-il tremper les lentilles corail ?
Non. Elles sont décortiquées et cuisent en 20 minutes environ. Rincez-les simplement à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire, pour éviter la mousse et les accrocs au fond de la casserole.
Avec quoi accompagner un dahl ?
Du riz basmati, du pain naan ou chapati, un peu de yaourt nature ou des légumes rôtis fonctionnent très bien. Les valeurs nutritionnelles indiquées s’entendent sans accompagnement.
Peut-on utiliser d’autres lentilles ?
Oui, mais les lentilles vertes ou brunes cuisent plus longtemps (comptez 25 à 35 minutes) et gardent leur forme : le dahl sera moins onctueux. Les lentilles corail restent les plus adaptées.
Ce dahl est-il facile à digérer ?
Les lentilles contiennent des fibres et des glucides fermentescibles (FODMAP) qui peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Commencez par une demi-portion, rincez bien les lentilles et laissez-les cuire complètement. En cas de syndrome de l’intestin irritable diagnostiqué, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Informations nutritionnelles
1 portions par contenant
- Quantité par portionCalories504
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
15.5g
20%
- Glucides totaux
54.2g
20%
- Fibres alimentaires 20.4g 73%
- Protéine 29.2g 59%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
Sources et références
Anses, 2025, table Ciqual, version du 3 novembre 2025. Valeurs de tous les ingrédients de la recette.
Cook J. D. et Reddy M. B., 2001, étude d’absorption isotopique chez l’homme sur ration complète, American Journal of Clinical Nutrition 73(1), 93 à 98. L’effet activateur de la vitamine C sur l’absorption du fer non héminique est bien moins marqué sur une ration complète que sur un repas isolé.
Teucher B., Olivares M. et Cori H., 2004, revue de la littérature, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 74(6), 403 à 419. L’acide ascorbique est l’activateur le plus efficace de l’absorption du fer non héminique, d’autant plus net que le repas contient des inhibiteurs.
