Réduire sa consommation de sel et éviter l’hypertension artérielle ?

Découvrez des astuces simples pour réduire votre consommation de sodium au quotidien et préserver votre santé. Adoptez des alternatives savoureuses et évitez l’hypertension artérielle.

Le sel (chlorure de sodium), bien que nécessaire à notre organisme, est souvent consommé en excès, mettant en péril notre santé cardiovasculaire. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour (un peu moins d’une cuillère à café). Pour les enfants, la recommandation est encore plus faible : 2 g de sel par jour. En France, les résultats de la dernière enquête nationale de consommation alimentaire révèlent une consommation moyenne de 7,9 grammes de sel par jour chez les adultes, près de 8 % en consommant plus de 12 grammes.

La bonne nouvelle ? Réduire sa consommation de sel est plus facile qu’il n’y paraît ! En adoptant quelques astuces simples au quotidien, vous pouvez préserver votre santé tout en continuant à savourer vos repas. Découvrez comment transformer votre cuisine en un espace de bien-être, où le plaisir gustatif rime avec équilibre.

Les astuces du quotidien à la maison pour réduire votre consommation de sel 

Reprenez le contrôle de votre alimentation

·   Cuisinez vous-même : En préparant vos repas, vous devenez le chef d’orchestre de votre santé. Vous pouvez doser précisément la quantité de sel de table ajoutée à vos plats, et ainsi éviter les excès cachés dans les plats préparés.

Faites le choix du frais et du naturel

·   Limitez les aliments transformés et les plats préparés : Les plats industriels (les chips, les soupes, les biscuits apéritifs …) souvent très salés et la charcuterie regorgent souvent de sel ajouté pour rehausser le goût et prolonger la conservation. Privilégiez les aliments frais et non transformés, naturellement plus faibles en sodium et riches en nutriments essentiels.

Devenez un détective des étiquettes

·   Lisez les étiquettes des produits : Ne vous laissez pas tromper par les apparences ! Certains aliments insoupçonnés, comme les fromages, les céréales du petit-déjeuner ou même le pain, peuvent contenir des quantités importantes de sel. Prenez le temps de lire les étiquettes et comparez les produits pour faire des choix éclairés.

Explorez de nouvelles saveurs

·   Remplacez le sel par des herbes et épices : Osez les herbes aromatiques, les épices, l’ail, le citron ou le vinaigre pour donner du pep’s à vos plats. Vous découvrirez une palette de saveurs insoupçonnées, sans compromettre votre santé.

Quelques astuces supplémentaires

·   Rincez les aliments en conserve : Les légumes et légumineuses en conserve peuvent contenir du sel ajouté. Un simple rinçage à l’eau claire permet d’en éliminer une partie.

·   Utilisez du sel avec modération : Si vous ne pouvez pas vous passer complètement du sel, utilisez-le avec parcimonie. Salez en fin de cuisson et goûtez toujours vos plats avant d’en rajouter.

·   Choisissez des bouillons et sauces pauvres en sel : Optez pour des versions allégées en sodium ou, mieux encore, préparez vos propres bouillons et sauces maison pour maîtriser totalement leur teneur en sel.

·   Augmentez votre consommation de potassium : Les fruits et légumes riches en potassium, comme la banane, l’avocat ou les épinards, aident à contrebalancer les effets du sodium et favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

Réduire votre consommation de sel au restaurant 

·   Demandez des plats moins salés : N’hésitez pas à demander au serveur si les plats peuvent être préparés avec moins de sodium.

·   Évitez les sauces et condiments riches en sodium : Privilégiez les vinaigrettes légères, le jus de citron ou les herbes fraîches.

·   Choisissez des accompagnements sains : Optez pour des légumes crus ou cuits ou une salade plutôt que des frites ou des pommes de terre sautées.

·   Limitez les aliments frits et panés : Ils sont souvent riches en sodium.

En général 

·   Éduquez votre palais : Réduisez progressivement votre consommation de sel pour réhabituer votre palais à des saveurs moins salées et introduisez plus de légumes et fruits afin de re-sensibiliser votre palais aux gouts des aliment bruts non transformés.

·   Soyez patient : Il faut du temps pour s’adapter à une alimentation moins salée. Ne vous découragez pas si vous trouvez les aliments fades au début.

En adoptant ces astuces et en étant conscient de votre consommation de sodium, vous pouvez réduire significativement votre apport et protéger votre santé à long terme

Références

Anses. (2017). Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 3 (INCA 3). Maisons-Alfort : Anses. 

World Health Organization. (2012). Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.

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