Comprendre la différence pour mieux manger
Dans notre société moderne, l’alimentation est devenue un enjeu majeur de santé publique. Les maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et certains cancers sont en augmentation constante. L’une des causes principales de cette situation est la consommation excessive d’aliments ultra-transformés ou produits alimentaires ultra-transformés (PAUT), termes que nous utiliserons indifféremment. Mais quelle est la différence entre un aliment brut et un aliment ultra-transformé ? Comment les reconnaître ? Pourquoi est-il si important de privilégier les aliments bruts ?
Aliments bruts ou aliments ultra-transformés (AUT) : une question de transformation
Un aliment brut est un produit naturel ou ayant subi une transformation minimale, principalement pour des raisons de conservation ou de sécurité sanitaire. Il s’agit par exemple des fruits, légumes, viandes, poissons, œufs, légumineuses, céréales complètes, etc. Ces aliments sont riches en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres) et ont un effet bénéfique sur la santé, contribuant au maintien de l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre interne de l’organisme.
Les aliments ultra-transformés (AUT), en revanche, sont des produits industriels issu de multiples transformations physiques, chimiques et/ou biologiques. Ils contiennent généralement de nombreux ingrédients ajoutés (sucres, sel, graisses, additifs), souvent peu coûteux et de faible qualité nutritionnelle. Les AUT sont conçus pour être pratiques, attrayants et addictifs, mais ils sont souvent pauvres en nutriments et riches en calories. Leur consommation excessive peut perturber l’homéostasie, en surchargeant l’organisme en éléments néfastes et en le privant des nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Tout l’enjeu et de savoir comment les éviter.
Les effets néfastes des AUT : perturbation de l’homéostasie
De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets néfastes des AUT sur la santé, en grande partie liés à leur capacité à perturber l’homéostasie :
- Surpoids et obésité : les AUT, riches en calories, sucres et graisses, favorisent le stockage des graisses et perturbent la régulation de l’appétit, conduisant à une prise de poids.
- Diabète de type 2 : la consommation régulière de AUT entraîne des pics de glycémie répétés, perturbant la production d’insuline et favorisant l’insulinorésistance.
- Maladies cardiovasculaires : l’excès de sel, d’acides gras saturés et de cholestérol dans les AUT perturbe la régulation de la pression artérielle et favorise la formation de plaques d’athérome.
- Certains cancers : les additifs, les contaminants et les composés néoformés lors de la transformation des AUT peuvent endommager l’ADN et perturber les mécanismes de réparation cellulaire.
- Troubles digestifs : le manque de fibres et la présence d’additifs dans les AUT perturbent l’équilibre de la flore intestinale, essentielle à la digestion et à l’immunité.
- Troubles de l’humeur et de la cognition : les déséquilibres nutritionnels et les perturbations métaboliques induites par les AUT peuvent affecter le cerveau et la production de neurotransmetteurs.
Comment reconnaître un AUT ?
Les aliments ultra-transformés (AUT) se cachent souvent derrière des emballages attrayants et des allégations santé trompeuses. Voici quelques indices pour les reconnaître :
- Liste des ingrédients longue et complexe : présence d’ingrédients peu familiers, d’additifs (conservateurs, colorants, édulcorants, exhausteurs de goût), de sucres ajoutés sous différentes formes (sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine), de graisses de mauvaise qualité (huile de palme, huile partiellement hydrogénée).
- Transformation importante de l’aliment d’origine : les AUT sont souvent issus de procédés industriels complexes (extrusion, texturation, hydrolyse, etc.) qui dénaturent l’aliment d’origine.
- Apport nutritionnel déséquilibré : les AUT sont souvent riches en calories, en sucres ajoutés, en sel et en acides gras saturés, mais pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Longue durée de conservation : les AUT sont souvent conçus pour être conservés longtemps, grâce à l’ajout d’additifs et à des procédés de conservation spécifiques.
Quelques exemples d’aliments ultra-transformés
Boissons
- Les sodas (classiques et light)
- Les boissons énergisantes
- Les boissons lactées aromatisées (yaourts à boire, laits chocolatés industriels)
- Les jus de fruits reconstitués à base de concentré
Produits céréaliers
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
- Pains et brioches industriels
- Biscuits apéritifs
- Barres de céréales industrielles
- Gâteaux et pâtisseries industrielles
Plats préparés
- Plats cuisinés surgelés ou en conserve (pizzas, lasagnes, etc.)
- Soupes instantanées
- Nouilles instantanées
- Sauces industrielles prêtes à l’emploi
Viandes et substituts
- Charcuterie (saucisses, jambon, bacon, etc.)
- Nuggets de poulet et autres produits panés à base de viande reconstituée
- Plats préparés à base de viande hachée (cordons bleus, hamburgers industriels)
- Substituts de viande végétariens ultra-transformés
Produits laitiers
- Fromages fondus industriels
- Desserts lactés aromatisés (crèmes dessert, flans, etc.)
Autres
- Bonbons et confiseries
- Chocolat industriel
- Chips et autres snacks salés
- Glaces industrielles
- Margarines
Il est important de noter que cette liste n’est pas exhaustive et que de nombreux autres produits peuvent être considérés comme ultra-transformés. La clé est d’apprendre à lire les étiquettes et à repérer les ingrédients et les procédés de fabrication qui indiquent une transformation excessive.
Privilégier les aliments bruts pour une meilleure santé : préserver l’homéostasie
Pour prévenir les maladies chroniques et préserver votre santé, il est essentiel de limiter la consommation des aliments ultra-transformés (PAUT) et de privilégier les aliments. En consommant des aliments bruts ou peu transformés, vous apportez à votre organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour maintenir son équilibre et fonctionner de manière optimale.
Les aliments bruts, riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, jouent un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques vitaux :
- Régulation de la glycémie : Les fibres présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes ralentissent l’absorption du glucose, évitant les pics de glycémie et favorisant une production d’insuline stable.
- Maintien d’un poids santé : Les aliments riches en protéines et en fibres procurent une sensation de satiété durable, limitant les grignotages et aidant à réguler l’appétit.
- Santé cardiovasculaire : Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines contribuent à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle, protégeant ainsi le cœur et les vaisseaux sanguins.
- Prévention du cancer : Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes neutralisent les radicaux libres, limitant ainsi les dommages cellulaires et le risque de cancer.
- Santé digestive : Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal, nourrissent la flore intestinale bénéfique et contribuent à la santé du système digestif.
- Santé mentale : Certains nutriments présents dans les aliments, comme le magnésium, le zinc et les vitamines B, jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et la prévention de la dépression et de l’anxiété.
La classification NOVA
La classification NOVA, développée par des chercheurs brésiliens, est un système simple et efficace pour catégoriser les aliments en fonction de leur degré de transformation. Elle distingue quatre groupes (groupes NOVA) :
NOVA 1 : Aliments non transformés ou minimalement transformés : Il s’agit des aliments bruts ou ayant subi des modifications mineures (nettoyage, découpe, congélation, pasteurisation) pour assurer leur conservation ou leur sécurité, sans ajout d’autres substances. Exemples : fruits frais ou congelés, légumes frais ou congelés, viandes, poissons, œufs, lait, légumineuses, noix, graines.
NOVA 2 : Ingrédients culinaires transformés : Ce sont des substances extraites d’aliments du groupe 1 ou de la nature (sel, sucre, huiles végétales, beurre) utilisées en cuisine pour préparer et assaisonner les aliments.
NOVA 3 : Aliments transformés : Les aliments transformés combinent des ingrédients du groupe 1 avec ceux du groupe 2 (sel, sucre, huile) pour améliorer leur conservation ou leur goût. Exemples : conserves de légumes au naturel, fruits au sirop léger, fromages, pain artisanal.
NOVA 4 : Aliments ultra-transformés (AUT) : Ce sont des formulations industrielles contenant de nombreux ingrédients, dont des substances extraites d’aliments, mais aussi des additifs (conservateurs, colorants, édulcorants, exhausteurs de goût) et des ingrédients issus de procédés industriels (huiles hydrogénées, protéines hydrolysées, maltodextrine). Ils sont souvent prêts à consommer ou nécessitent une préparation minimale. Exemples : les sodas, les biscuits apéritifs, les plats préparés, les céréales de petit-déjeuner sucrées, les charcuteries.
La classification NOVA permet de mieux comprendre le degré de transformation des aliments et d’identifier facilement les aliments ultra-transformés, dont la consommation excessive est associée à de nombreux problèmes de santé. En privilégiant les aliments des groupes 1, 2 et 3, et en limitant ceux du groupe 4, vous pouvez améliorer la qualité de votre alimentation en étant plus favorable à la santé et au maintien de l’homéostasie.
https://fr.openfoodfacts.org/nova
En complément d’une alimentation saine, l’activité physique régulière et la gestion du stress sont également des piliers essentiels pour maintenir l’homéostasie et préserver la santé globale. L’exercice physique stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire et favorise la production d’endorphines, hormones du bien-être. La gestion du stress, quant à elle, permet de réguler la production de cortisol, une hormone qui, en excès, peut perturber de nombreux processus physiologiques.
Pour aller plus loin
Vous avez maintenant les clés pour distinguer les aliments bruts des aliments ultra-transformés et comprendre leur impact sur votre santé.
Vous pouvez approfondir ces connaissances et découvrir comment les appliquer concrètement dans votre quotidien pour prévenir les maladies chroniques et optimiser votre bien-être ? Cypios.fr est votre allié pour vous guider !
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Références
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